Der Rücken schmerzt, der Nacken ist verspannt und das Sitzen ist unbequem. Kennen Sie das? Dann sind Sie nicht alleine. Eine aktuelle Studie der National Institutes of Health ergab, dass über 25,7 Prozent der Büroangestellten an Rücken- oder Nackenschmerzen leiden – und das kann auf unsachgemäße Arbeitsbedingungen zurückzuführen sein.(1)

Fachlich geprüft von Katharina Weiten

Autor

Nicolas Schultz

Aktualisiert

28. März 2024

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ie Lösung ist in vielen Fällen eine ergonomische Gestaltung des Büro- und Arbeitsalltags. In diesem Artikel lernen Sie, was Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet, wie Sie sie richtig umsetzen und worauf Sie dabei achten sollten. Ergonomie am Arbeitsplatz ist heutzutage von essenzieller Bedeutung. Denn Produktivität und Komfort gehen mit ihr Hand in Hand. Ob beim langen Sitzen im Büro oder beim Arbeiten in der Werkstatt: Ohne Komfort ist ein effizientes Arbeiten über einen längeren Zeitraum kaum möglich.

Ergonomischer Arbeitsplatz: Die wichtigsten Faktoren

Die richtigen Möbel unterstützen Ihr Wohlbefinden sowie Ihre Gesundheit im Office. Beim richtigen Einrichten Ihres Arbeitsplatzes spielen diverse Aspekte und Faktoren eine wichtige Rolle.

  • 1

    Sitzhaltung

    Die Körperhaltung beim Sitzen ist ein wichtiger Aspekt der Ergonomie am Arbeitsplatz. Stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl eine verstellbare Rückenlehne und Sitzhöhe hat und dass Sie mit Ihren Füßen flach auf dem Boden stehen. Auch Armlehnen fördern eine richtige Sitzhaltung.

  • 2

    Bildschirmposition

    Ein ergonomischer Bildschirmarbeitsplatz ist wichtig für einen reibungslosen Arbeitsalltag. Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe positioniert sein und etwa eine Armlänge von Ihnen entfernt stehen, um eine angenehme Sicht zu ermöglichen.

  • 3

    Tastatur- und Mausposition

    Die Tastatur und die Maus sollten so positioniert sein, dass Ihre Handgelenke sich in gerader Verlängerung Ihrer Unterarmen befinden. Achten Sie zudem darauf, Ihre Hand auf der Maus nicht zu verkrampfen, sondern locker aufliegen zu lassen.

  • 4

    Beleuchtung

    Eine ausreichende Beleuchtung im Büro ist wichtig, um Ihre Augen zu entlasten. Vermeiden Sie grelles Licht oder Reflexionen auf dem Bildschirm. Sie können dies verhindern, indem die Beleuchtung beziehungsweise das durch das Fenster einfallende Licht von der Seite kommt.

  • 5

    Arbeitsfläche

    Die Arbeitsfläche sollte groß genug sein, um ausreichend Platz für alle notwendigen Arbeitsutensilien zu bieten, ohne dass Sie sich nach vorne beugen oder zu weit nach links oder rechts reichen müssen, um diese zu erreichen.

  • 6

    Unterstützung der Lendenwirbelsäule

    Eine hochwertige Rückenlehne kann dazu beitragen, den unteren Rückenbereich zu entlasten und eine aufrechte Haltung zu fördern. Es gibt ergonomische Schreibtischstühle, deren Rückenlehne so geformt ist, dass sie die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützt.

  • 7

    Zwischen Sitzen und Stehen wechseln

    Heutzutage müssen Sie nicht unbedingt den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, denn es gibt auch höhenverstellbare Schreibtische. Diese können auf Ihre gewünschte Höhe gebracht werden und ermöglichen es Ihnen, mehr Abwechslung in Ihren Arbeitsalltag zu bringen. Achten Sie hierbei jedoch ebenfalls stets auf Ihre Haltung und die genannten ergonomischen Faktoren.

  • 8

    Telefonposition

    Wenn Sie häufig telefonieren, verwenden Sie ein Headset oder stellen Sie sicher, dass das Telefon in Reichweite ist, ohne dass Sie sich zu sehr danach strecken müssen.

  • 9

    Bewegung am Arbeitsplatz

    Nicht nur die passenden Möbel sind wichtig für die Ergonomie am Arbeitsplatz. Sie sollten auch auf regelmäßige Bewegung achten und dadurch einen dynamischen Arbeitsstil verfolgen. Versuchen Sie daher, regelmäßig aufzustehen, sich zu bewegen und zu dehnen, um zu vermeiden, dass Sie zu lange in derselben Position verharren. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen zehn hilfreiche Übungen, die Sie ganz einfach am Arbeitsplatz durchführen können.

  • 10

    Ergonomische Hilfsmittel am Arbeitsplatz

    Verwenden Sie ergonomische Hilfsmittel wie einen Sitzball, Stehpult oder eine ergonomische Maus, um Ihre Körperhaltung und Ihr Wohlbefinden am Arbeitsplatz zu verbessern. Ob Stehpult oder auch Stehhocker – es gibt zahlreiche Produkte auf dem Markt.

Ergonomie-Grundlagen

Unser modernes Arbeitsleben im Büro geht oft mit Ermüdung und schmerzhaften Beschwerden einher. Der Grund hierfür: Oft sitzen wir zu lange. Indem wir uns mit den Grundlagen der Ergonomie vertraut machen, können wir viele Schmerzen und Beschwerden verhindern, die durch eine ungünstige Arbeitshaltung verursacht werden. Im Folgenden helfen wir Ihnen, die Grundlagen der Ergonomie zu verstehen.

Definition: Was ist Ergonomie?

Der Begriff „Ergonomie“ bezeichnet die wissenschaftliche Disziplin, die sich mit einer Gestaltung von Arbeitsplätzen, Produkten und Systemen befasst, welche die Anforderungen, Fähigkeiten und Einschränkungen der Benutzer berücksichtigt.

Was ist das Ziel der Ergonomie am Arbeitsplatz?

Das Ziel der Ergonomie ist es, Arbeitsbedingungen und Produkte so zu gestalten, dass sie sicher, gesundheitsfördernd, effektiv und effizient sind und eine optimale Leistung und Zufriedenheit der Nutzer ermöglichen. Dazu gehört auch die Verringerung des Risikos von Unfällen, die auf eine unzureichende ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes zurückzuführen sind.

Eine Möglichkeit, einen Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten, ist dessen Ausstattung mit ergonomisch geformten Möbeln, die Anpassung von Werkzeugen und Geräten an den menschlichen Körper sowie die Fortbildung der Mitarbeiter.

Die Ergonomisierung des Arbeitsplatzes kann Muskel- und Gelenkschmerzen, Muskelkater und Ermüdungserscheinungen vorbeugen sowie die Konzentrationsfähigkeit, Effizienz und Produktivität erhöhen.

Normen, Gesetze und Richtlinien für Arbeitgeber

In Deutschland sind Arbeitgeber gesetzlich dazu verpflichtet, alle Maßnahmen zur Verbesserung der Sicherheit und Gesundheit ihrer Mitarbeiter zu ergreifen. Dazu gehören sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit.

Zu den wichtigsten Vorgaben und Richtlinien für Ergonomie gehören:

  1. Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV)
  2. Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG)
  3. Technische Regeln für Arbeitsstätten (ASR)
  4. Bildschirmarbeitsverordnung (BildscharbV)
  5. DIN EN ISO 6385: Grundsätze der Ergonomie für die Gestaltung von Arbeitssystemen („Ergonomie-Norm“)
  6. DIN 33402: Ergonomie – Körpermaße des Menschen
  7. DIN EN ISO 9241: Ergonomie der Mensch-System-Interaktion
  8. DIN EN ISO 10075: Richtlinien der Arbeitsgestaltung bezüglich psychischer Arbeitsbelastung

Laut dem Arbeitsschutzgesetz sollen Arbeitgeber eine gesunde und sichere Arbeitsatmosphäre schaffen, indem sie Arbeitsräume und Arbeitsstätten entsprechend den Vorschriften und Gesetzen gestalten.

Des Weiteren müssen Arbeitgeber die Arbeitsflächen, Laufwege und die Raumhöhe entsprechend der Arbeitsstättenverordnung optimieren. Dies beinhaltet, dass jede Arbeitsstätte mindestens 8 m² Fläche für ein Büro bereitstellt und die Raumhöhe in Räumen unter 50 m² mindestens 2,5 m betragen muss.

Weiterhin müssen eine ausreichende Beleuchtung und Tageslicht vorhanden sein.

Wenn Sie oder Ihre Mitarbeiter Bedenken bezüglich der Sicherheit oder Gesundheit haben, sollten Sie dies Ihrem Arbeitgeber gegenüber kommunizieren.(3)

Wer ist für einen ergonomischen Arbeitsplatz zuständig?

Grundsätzlich ist jeder Arbeitgeber gemäß Arbeitsschutzgesetz verpflichtet, eine Gefährdungsbeurteilung durchzuführen und sicherzustellen, dass die Arbeitsbedingungen ergonomisch gestaltet sind, um die Gesundheit und Sicherheit der Mitarbeiter zu schützen(4). Dies bedeutet, dass der Arbeitgeber für einen ergonomischen Arbeitsplatz zuständig ist und geeignete Maßnahmen ergreifen sollte, um Belastungen zu minimieren.

Allerdings haben auch die Arbeitnehmer eine Verantwortung, sich um ihre eigene Gesundheit und Sicherheit am Arbeitsplatz zu kümmern. Sie sollten beispielsweise darauf achten, dass sie

  1. eine ergonomische Sitzhaltung einnehmen,
  2. regelmäßig Pausen einlegen und
  3. gegebenenfalls Bedenken hinsichtlich der Arbeitsbedingungen mit ihrem Arbeitgeber besprechen.

Ferner gibt es auch spezialisierte Fachkräfte wie Ergonomen oder Arbeitsmediziner, die bei der Gestaltung und Anpassung von Arbeitsplätzen beratend zur Seite stehen und dem Arbeitgeber bei der Umsetzung von ergonomischen Maßnahmen helfen können.

Anleitung und Checkliste: Arbeitsplatz ergonomisch gestalten

Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung kann einen besseren Komfort, mehr Produktivität und weniger Beschwerden mit sich bringen. Doch wie können Sie den Arbeitsplatz so gestalten, dass er am besten zu Ihnen passt?

Im Folgenden finden Sie eine Anleitung und Checkliste, mit deren Hilfe Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch gestalten können.

Büroraum und Umgebung

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren persönlichen Büroraum so einrichten, dass Sie darin bequem und produktiv arbeiten können. Beachten Sie, dass sich die folgenden Tipps auch ideal in Ihrem Home-Office beziehungsweise bei häufigem Arbeitsortwechsel in verschiedenen Räumen umsetzen lassen.

  • Schaffen Sie genügend Platz für eine angemessene Bewegungsfreiheit (mindestens 10 m²).
  • Stellen Sie sicher, dass der Raum ausreichend beleuchtet ist.
  • Wählen Sie passende Möbelstücke, wie einen ergonomischen Schreibtisch, einen bequemen Stuhl, etc. (mehr dazu weiter unten).
  • Achten Sie darauf, dass die Geräuschkulisse des Büroraums angenehm und nicht zu laut ist. Lärm im Büro kann sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken.
  • Die Luftfeuchtigkeit im Raum sollte zwischen 40 und 60 Prozent liegen.
  • Die Raumtemperatur sollte sich auf ca. 21 – 22° C einstellen lassen.
  • Berücksichtigen Sie die Farben im Raum (Farben können Ihre Stimmung und Produktivität beeinflussen).
  • Stellen Sie die Möbelstücke und Geräte ergonomisch auf (Beispiel: PC oder Laptop seitlich zum Fenster, um Reflexionen zu vermeiden).

Lichtverhältnisse

Ihr Arbeitsplatz ist das Epizentrum Ihres täglichen Lebens. Bekanntermaßen kann die richtige Raumbeleuchtung einen erheblichen Einfluss auf die Ergonomie und die allgemeine Produktivität haben.

Im Folgenden erläutern wir, wie Sie die Lichtverhältnisse an Ihrem Arbeitsplatz verbessern und optimieren können.

  • Vermeiden Sie starke Kontraste, die zu Augenbelastungen und Kopfschmerzen führen können
  • Vermeiden Sie Blendungen durch Reflexionen auf dem Bildschirm oder von anderen Oberflächen (Blendschutzfolien können hier helfen)
  • Achten Sie auf eine ausreichende Beleuchtung, um eine angenehme Arbeitsumgebung zu schaffen
  • Vermeiden Sie eine zu starke Beleuchtung, um einem Überhitzen ihres Körpers und Schwitzen vorzubeugen
  • Stellen Sie sicher, dass das Licht flimmerfrei ist, da Flimmern Ihre Augen überanstrengen und zu Kopfschmerzen führen kann
  • Verwenden Sie indirekte Beleuchtung, die nicht direkt in Ihr Auge einfällt

Einen umfassenden Leitfaden zur ergonomischen Beleuchtung finden Sie hier.

Schreibtisch

Es besteht kein Zweifel, dass der richtige Schreibtisch und die passende Ausrüstung die Produktivität und Kreativität unterstützen. Aber das ist nicht alles – ein ergonomischer Schreibtisch kann auch Ihre Gesundheit erhalten.

Achten Sie bei einem ergonomischen Schreibtisch auf folgende Punkte:

  • Der Schreibtisch hat die richtige Höhe oder lässt sich auf diese einstellen
  • Sie haben genügend Beinfreiheit und Bewegungsspielraum
  • Das Tageslicht fällt seitlich auf den Schreibtisch, wodurch Blendung und Reflexionen auf dem Bildschirm vermieden werden. (Erfahren Sie mehr über richtige Schreibtischposition im Raum).
  • Die Arbeitsfläche ist groß genug und hat die richtigen Maße – mindestens 160 x 80 Zentimeter
  • Ein Stehpult kann als Ergänzung zum Sitzplatz genutzt werden
  • Der Tisch steht stabil und wackelt nicht

Einen ausführlicheren Beitrag zu den Anforderungen von ergonomischen Schreibtischen finden Sie hier.

Bürostuhl

Wenn Sie täglich lange sitzen, ist ein ergonomischer Bürostuhl besonders wichtig. Worauf Sie dabei achten sollten, haben wir im Folgenden zusammengefasst.

Für das korrekte Einstellen eines Bürostuhls sind drei Aspekte von entscheidender Bedeutung: die Stuhlhöhe, die Sitzfläche und die Rückenlehne.

Stuhlhöhe:

  • Die Stuhlhöhe kann eingestellt werden
  • Wählen Sie die Stuhlhöhe so, dass sich die Knie leicht unterhalb der Hüfte befinden.
  • Ihr Stuhl sollte so hoch eingestellt sein, dass Ihre Füße mit der ganzen Fußsohle flach auf dem Boden stehen. Sollte das nicht klappen, ist eventuell eine Fußstütze sinnvoll.
  • Die Oberschenkel sind etwa horizontal und parallel zum Boden

Sitzfläche:

  • Der Sitzwinkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte mindestens 90 Grad betragen
  • Die Sitztiefe sollte richtig eingestellt sein (der Abstand zwischen der Vorderkante des Sitzes und der Rückenlehne sollte so eingestellt sein, dass zwischen den Kniekehlen und dem Sitz noch etwa zwei Finger breit Platz sind)
  • Neigen Sie die Sitzfläche, um den Druck auf den unteren Rücken zu minimieren
  • Die Sitzfläche sollte gepolstert sein

Rückenlehne:

  • Die Rückenlehne sollte höhenverstellbar sein
  • Die Rückenlehne sollte auf die natürliche S-Form der Wirbelsäule eingestellt sein
  • Es sollte Ihnen möglich sein, sich nach hinten zu neigen
  • Achten Sie auf eine gepolsterte Rückenlehne

Funktionen und Zubehör:

  • Eine Wipp- bzw. Synchronmechanik ist vorhanden
  • Der Stuhl sollte stabil und beweglich sein sowie leicht federn
  • Verstellbare Armlehnen sind vorhanden
  • Die maximale Sitzdauer (laut Herstellerangaben) entspricht dem Verwendungszweck
  • Es sind die für den aktuellen Boden passenden Rollen installiert (eher harte Rollen für Teppichböden, eher weiche Rollen für anderen Böden)

Bildschirm/ Monitor

Der Bildschirm spielt im heutigen Arbeitsleben für viele eine erhebliche Rolle. Wir richten nicht nur meisten unsere volle Aufmerksamkeit auf ihn, sondern er bestimmt zugleich auch unsere Kopf-, Nacken- sowie teilweise auch unsere Schulter-Haltung.

Im Folgenden erfahren Sie, worauf Sie beim Aufstellen und Einstellen Ihres Monitors achten sollten, um möglichen Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen.

  • Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe positioniert werden. Sie können einen höhenverstellbaren Monitorständer oder eine Monitorhalterung verwenden, falls notwendig
  • Der Abstand zwischen den Augen und dem Bildschirm sollte etwa eine Armlänge betragen
  • Platzieren Sie den Bildschirm nicht direkt vor einem Fenster oder einer anderen Lichtquelle
  • Sie sollten den Bildschirm in gerader Linie vor Ihnen positionieren, sodass der Betrachtungswinkel möglichst flach ist
  • Die Helligkeit und der Kontrast des Bildschirms sollten mithilfe eines „Helligkeits- und Kontrast-Tests“ eingestellt werden, um die ideale Helligkeit sowie den optimalen Kontrast zu finden

Tastatur

Ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Arbeitsplatzes ist die richtige Platzierung der Tastatur. Vor allem Menschen, die viel schreiben, sollten darauf achten, ihre Tastatur möglichst so zu positionieren, dass sie ihre Gesundheit und Produktivität optimal unterstützt.

  • Stellen Sie die Tastatur in flacher und horizontaler Position auf
  • Positionieren Sie die Tastatur auf Höhe der Ellenbogen oder leicht darunter
  • Die Handgelenke sollten auf einer geraden Ebene mit den Unterarmen liegen und nicht gebeugt sind
  • Die Hände sollten locker und entspannt auf den Tasten liegen, um ein Überlasten der Handgelenke zu vermeiden
  • Nutzen Sie eine gepolsterte Handballenauflage

Maus

Sie verbringen beim Arbeiten oder Studieren mindestens 8 Stunden am Tag am Schreibtisch? Haben Sie sich jemals gefragt, ob Ihre Maus richtig platziert ist? Leiden Sie vielleicht an Hand- oder genauer gesagt an Gelenkschmerzen, wenn Sie die Maus häufiger nutzen? Dann helfen Ihnen die folgenden Tipps bestimmt weiter:

  • Positionieren Sie die Maus in Reichweite der Hand
  • Platzieren Sie die Maus auf Höhe der Ellenbogen oder leicht darunter
  • Die Maus sollte gut in der Hand liegen und eine bequeme, natürliche Handhaltung ermöglichen
  • Nutzen Sie eine Maus mit Scrollrad
  • Stellen Sie die Maus so ein, dass sie schnell und präzise auf Bewegungen reagiert
  • Probieren Sie eine leicht geneigte Maus aus

Spezialfall: Arbeiten mit dem Notebook

Sie arbeiten häufiger am Laptop statt in einem klassischen Büro? Das ist die Realität vieler Menschen, bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf Ergonomie am Arbeitsplatz verzichten müssen.

Im Folgen zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihr Notebook einfach und effizient so aufstellen können, dass Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz schaffen – egal wo Sie sind.

  • Platzieren Sie das Notebook auf einer stabilen, flachen und horizontalen Oberfläche
  • Positionieren Sie es auf der Höhe Ihrer Augen, beispielsweise mit einem Laptop-Ständer
  • Stellen Sie den Laptop-Bildschirm, wenn möglich, eine Armlänge von Ihren Augen entfernt auf
  • Nutzen Sie eine externe Tastatur und Maus, um das Notebook in einer angenehmen Position aufzustellen und Ihren Arbeitsplatz so zu optimieren
  • Achten Sie auf einen seitlichen Lichteinfall, um Reflexionen zu vermeiden
  • Blockieren Sie nicht die Lüftungsschlitze Ihres Notebooks
Eine Checkliste für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz

Checkliste einfach als PDF herunterladen und ausdrucken.

Tipps zum Kauf ergonomischer Produkte und Dienstleistungen

Sie machen sich Sorgen über die Ergonomie Ihres Arbeitsplatzes? Mit den richtigen Produkten und Dienstleistungen schaffen Sie mehr Komfort und unterstützen einen gesunden Arbeitsalltag! Hier erfahren Sie, wie Sie geeignete ergonomische Produkte und Dienstleistungen finden können, um Ihren Platz so angenehm und ergonomisch wie möglich zu gestalten.

Testberichte von renommierten Portalen prüfen

Um gute Empfehlungen für potenzielle Produkte zu bekommen, raten wir Ihnen, renommierte Portale wie das der Stiftung Warentest zu besuchen und deren Testberichte zu lesen. Die Stiftung Warentest ist eine unabhängige deutsche Verbraucherorganisation, die Produkte und Dienstleistungen testet und bewertet. Hier bekommen Sie hilfreiche, vertrauenswürdige und vor allem relevante Informationen.

Achten Sie auf Ergonomie-Siegel

Suchen Sie nach Produkten, die eine ergonomische Zertifizierung erhalten haben. Es gibt eine Vielzahl von Ergonomie-Siegeln, die unterschiedliche Ansprüche erfüllen.

  • Das Prüfsiegel „Ergonomie geprüft“ wird für Büromöbel, Bildschirme und Software vergeben, wenn diese bestimmte Anforderungen an die Ergonomie erfüllen.(5)
  • Das GS-Siegel steht für „geprüfte Sicherheit“ und garantiert die elektrische und mechanische Sicherheit eines Produkts.(5)

Nehmen Sie Förderungen in Anspruch

Es gibt verschiedene Leistungsträger, die die Kosten für ergonomische Büromöbel übernehmen. Übernimmt der Arbeitgeber die Kosten nicht, können sich Betroffene an Rehabilitationsträger wie die Rentenversicherung oder die Agentur für Arbeit wenden.(6)

Durch diese Sozialversicherungsträger oder die Agentur für Arbeit können in Deutschland ergonomische Büromöbel bezuschusst werden, welche zur Leistung und Teilhabe am Arbeitsleben dienen.(6)

Voraussetzung dafür ist, dass der Antragsteller eine Beeinträchtigung seiner Erwerbsfähigkeit nachweisen kann, die durch ein Hilfsmittel wie ergonomische Möbel gemindert werden kann. Zudem müssen verschiedene Unterlagen wie ein Attest oder ein Entlassungsbericht der Rehaklinik vorgelegt werden.

Recherchieren Sie

Informieren Sie sich im Vorfeld über die verschiedenen Optionen für ergonomische Produkte und Dienstleistungen. Überlegen Sie, welche Art von Produkt oder Dienstleistung für Ihre Bedürfnisse geeignet ist, indem Sie Bewertungen und Erfahrungsberichte von anderen Kunden lesen.

Achten Sie hierbei nur auf vertrauenswürdige Rezensionen und Portale, denn leider gibt es heutzutage auch viele gefälschte Bewertungen.

Testen Sie Produkte

Bevor Sie ein ergonomisches Produkt kaufen, sollten Sie es testen, um sicherzustellen, dass es für Ihre Körpergröße und Bedürfnisse geeignet ist. Probieren Sie verschiedene Modelle von Stühlen, Tastaturen und Tischen aus, um das für Sie am besten geeignete Produkt zu finden.

Viele Anbieter ermöglichen Ihnen einen reibungslosen Retourenprozess, sodass wir Ihnen diesen Schritt sehr ans Herz legen.

Fragen Sie nach Empfehlungen

Fragen Sie Freunde, Familienmitglieder und Kollegen, ob sie Erfahrungen mit bestimmten ergonomischen Produkten oder Dienstleistungen haben.

Oft können Empfehlungen von anderen Verbrauchern hilfreich sein.

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Fit durch den Büroalltag: 10 einfache Übungen

Auch die besten ergonomischen Büromöbel sind kein Allheilmittel. Nach längerem Sitzen sollten Sie regelmäßig Phasen der Bewegung einlegen. Da ist ein kurzes, aber effektives Büro-Workout ganz ohne Fitnessstudio genau das Richtige.

Wir möchten Ihnen zehn einfache Übungen vorstellen, die Sie direkt an Ihrem Arbeitsplatz ausführen können.

Mit diesen Übungen werden Sie sich nicht nur leistungsfähiger und energiegeladener fühlen, sondern Sie entlasten auch Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Nacken und kommen so möglichst schmerzfrei durch den Büroalltag.

Wir haben die Übungen typischen Beschwerden im Büroalltag zugeordnet. Sie können aber auch unabhängig von diesen durchgeführt werden. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen Spaß macht und sich gut anfühlt!

Eine Infografik, die 10 Übungen am Schreibtisch erklärt

 

Was hilft gegen Kopfschmerzen?

Es gibt verschiedene Übungen, die bei Kopfschmerzen im Büroalltag helfen können. Hier sind einige Beispiele:

Übung 1: Schulter- und Nackenübungen

  • Rollen Sie Ihre Schultern langsam nach hinten und nach vorne, um Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen
  • Ziehen Sie Ihre Schultern dann hoch und halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden, bevor Sie sie langsam fallen lassen
  • Wiederholen Sie dies einige Male

Übung 2: Dehnübungen

  • Beugen Sie Ihren Kopf langsam nach links und dann nach rechts, um die Nackenmuskulatur zu dehnen
  • Halten Sie jede Seite für ein paar Sekunden
  • Wiederholen Sie dies einige Male
  • Sie können auch Ihre Hände hinter dem Rücken verschränken und Ihre Arme sanft nach oben strecken, um die Brustmuskulatur zu dehnen

Was hilft gegen einen verspannten Nacken?

Verspannungen im Nacken sind ein häufiges Problem im Büroalltag. Hier sind einige Übungen mit Anleitungen, die helfen können:

Übung 1: Schulterkreisen

  • Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Arme locker an Ihren Seiten hängen
  • Heben Sie dann langsam Ihre Schultern an und ziehen Sie sie in Kreisbewegungen nach hinten und unten
  • Führen Sie diese Bewegung 10- bis 15-mal aus und wechseln Sie dann die Richtung nach vorne und unten

Übung 2: Dehnung des oberen Trapezmuskels

  • Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes
  • Ziehen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Halses spüren
  • Halten Sie die Dehnung für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie dies dann auf der anderen Seite

Was hilft gegen verspannte Schultern?

Hier sind einige Übungen mit Anleitungen gegen verspannte Schultern im Büroalltag:

Übung 1: Schulterblätter zusammenziehen

  • Setzen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf
  • Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Ellenbogen zurück
  • Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und lösen Sie dann langsam Ihre Hände
  • Wiederholen Sie diese Übung 2- bis 3-mal

Übung 2: Schulterstrecker

  • Sitzen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf aus
  • Fassen Sie mit Ihrer rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen Sie es leicht nach rechts
  • Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite
  • Führen Sie dies auf jeder Seite 2- bis 3-mal durch

Was hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen?

Hier sind einige Übungen mit Anleitungen, die dazu beitragen können, Rückenschmerzen im Büroalltag vorzubeugen:

Übung 1: Brustdehnung:

  • Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit voneinander auf den Boden
  • Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und beugen Sie sich langsam nach hinten
  • Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden
  • Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Dehnung 5- bis 10-mal

Übung 2: Rücken- und Schulterdehnung:

  • Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit voneinander auf den Boden
  • Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme nach vorne
  • Runden Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Schultern nach vorn, während Sie Ihre Arme ausgestreckt halten
  • Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück
  • Wiederholen Sie die Dehnung 5- bis 10-mal

Was hilft gegen schmerzende oder taube Beine?

Hier sind einige Übungen mit Anleitungen, die helfen können, schmerzende oder taube Beine im Büroalltag zu vermeiden:

Übung 1: Beinheben

  • Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und strecken Sie Ihre Beine am Boden aus
  • Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an und halten Sie es für 5-10 Sekunden in der Luft, bevor Sie es wieder senken
  • Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und machen Sie insgesamt 10-15 Wiederholungen

Übung 2: Fußkreisen

  • Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und strecken Sie Ihre Beine am Boden aus
  • Heben Sie nun Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab und vollführen Sie dann mit ihm eine Kreisbewegung im Uhrzeigersinn und anschließend entgegen dem Uhrzeigersinn
  • Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß und machen Sie insgesamt 10-15 Wiederholungen pro Seite

Über den Autor

Nicolas Schultz, der Geschäftsführer von Schultz

Nicolas Schultz

Geschäftsführer

Durch seine Erfahrung und sein Fachwissen in der Möbelbranche weiß Nicolas, wie wichtig die richtige Ergonomie für die Gesundheit und Fitness der Menschen ist. Sein Ziel ist es, dass jeder Kunde gesund und fit bleibt und seine Arbeit oder sein Leben ohne Schmerzen und Beschwerden genießen kann. Neben seiner Leidenschaft für die Arbeit als Geschäftsführer fährt er gerne mit dem Fahrrad durch den Wald und liebt es, neue Orte zu entdecken. Sein Interesse für das Reisen hat ihm wertvolle Einblicke in verschiedene Kulturen und Lebensweisen gegeben.

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