Monitor richtig einstellen: So schützen Sie Ihre Augen und Ihren Rücken

Nicht nur unsere Augen leiden unter blendender Helligkeit und blauem Licht, sondern auch unser Rücken reagiert auf einen falsch eingestellten Monitor mit möglicherweise subtilen – aber doch stetigen – Beschwerden.

Damit Sie sowohl Ihre Sicht als auch Ihren Rücken schützen können, tauchen wir in die Kunst der Monitoranpassung ein – eine simple, doch oft vernachlässigte Maßnahme, um Ihre digitale Reise angenehm und gesund zu gestalten.

Bevor wir uns genauer anschauen, wie Sie Ihren Monitor ideal auf- und einstellen, erklären wir Ihnen, warum dies wichtig ist. Welche Vorteile können Sie diesbezüglich erwarten?

Von einem richtig positionierten und kalibrierten Bildschirm profitieren sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Produktivität.

Tatsächlich kann es zu einer übermäßigen Augenbelastung kommen, wenn Sie Ihren Monitor falsch eingestellt haben. Dies erkennen Sie daran, dass Ihre Augen gereizt sind, sich trocken anfühlen und Sie schneller ermüden.

Eine weitere mögliche Folge sind Nacken- und Rückenschmerzen. Diese resultieren vor allem aus einer falschen Höhe beziehungsweise Neigung des Bildschirms. Ist die ideale Höhe für Ihren Monitor eingestellt, sitzen Sie aufrechter, was Ihre allgemeine Haltung verbessert und Verspannungen vorbeugt.

Wenn Sie die ideale Position und Kalibrierung Ihres Monitors gefunden haben, können Sie in einer bequemen Körperhaltung arbeiten, ohne sich nach vorne beugen oder verdrehen zu müssen. Dies trägt zu einer angenehmen Arbeitsumgebung bei, in der Sie über längere Zeit motiviert arbeiten können, ohne zu ermüden.

Haben Sie schon einmal versucht, sich zu konzentrieren und produktiv zu sein, während Sie Schmerzen haben? Falls ja, dann wissen Sie, dass dies fast unmöglich ist. Das zeigt: Ein angenehmer Arbeitsplatz wirkt sich auch auf die Produktivität und Arbeitsqualität aus. Sie werden weniger abgelenkt werden und können alle Inhalte auf dem Bildschirm optimal wahrnehmen.

Eine falsche Monitorposition und Kalibrierung können eine Vielzahl von gesundheitlichen Beschwerden verursachen. Hier sind einige der häufigsten Probleme.

Sowohl ein falsch kalibrierter als auch ein ungünstig positionierter Monitor kann Ihre Augen zu stark beanspruchen und deren Durchblutung sowie langfristig auch Ihre Sehkraft beeinträchtigen. Aber auch kurzfristig können eine falsche Monitoreinstellung und -position zu unscharfer Sicht, verschwommenen Texten oder visueller Unschärfe führen, was das Lesen und Arbeiten erschwert.

Eine falsche Neigung oder Höhe des Monitors führt zu einer nicht-ergonomischen Körperhaltung. Diese überbeansprucht Ihren Nacken und Rücken, was zu Muskelverspannungen führen kann.

Je länger und häufiger Sie an einem falsch eingestellten Monitor arbeiten, desto stärker verspannt sich Ihre Nacken- und Schultermuskulatur, was schließlich zu starken Schmerzen führen kann.

Wenn der Monitor zu hoch oder zu niedrig ausgerichtet ist, kann dies nicht nur zu Beschwerden im Nacken und Rücken, sondern in der Folge auch zu Kopfschmerzen führen. Gleiches gilt für eine Überanstrengung Ihrer Augen.

Eine unangenehme Körperhaltung ist auf Dauer sehr anstrengend und kann Sie vorzeitig ermüden.

Langfristig kann eine wiederholte falsche Monitorposition und Monitoreinstellungen zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Sehstörungen, Haltungsproblemen und sogar Muskel-Skelett-Erkrankungen führen.

Laut der Arbeitsschutzvorschriften muss der Arbeitgeber für einen Arbeitsplatz sorgen, der die Gesundheit der Arbeitnehmer nicht gefährdet. Hierzu gehören auch jegliche Arbeitsmittel, die Sie in Ihrem Beruf benötigen. Bei Bürotätigkeiten am Laptop oder PC schließt dies auch den Monitor ein.

Wie bereits erwähnt ist es sehr wichtig, die richtige Position und Einstellung des Monitors zu finden. Da diese nicht pauschalisiert werden kann, gibt es hier jedoch keine spezifischen gesetzlichen Vorgaben. Der Arbeitgeber ist allerdings verpflichtet, alle nötigen Arbeitsmittel zu stellen, wie beispielsweise einen Monitorständer, falls nur so die optimale Höhe erreicht werden kann. Das Anpassen liegt dann aber an Ihnen.

In der heutigen digitalen Zeit ist der Monitor zu einem unverzichtbaren Fenster in die virtuelle Welt geworden. Ob bei der Arbeit, dem Studium oder der Freizeitgestaltung – ein gut eingestellter Monitor kann den Unterschied zwischen einer angenehmen und einer ermüdenden Bildschirmerfahrung ausmachen.

Doch wie erreichen Sie die optimale Balance zwischen visueller Klarheit und ergonomischem Komfort?

Bei der Positionierung und Einstellung des Monitors vergessen wir oftmals den Abstand. Dabei ist dies der erste Aspekt, den Sie beachten sollten, wenn Sie Ihren Monitor auf dem Schreibtisch platzieren. Die optimale Entfernung des Bildschirms von Ihren Augen hängt von seiner Größe ab. Je größer Ihr Monitor ist, desto mehr Abstand sollten Sie zu ihm halten.

Als Referenz können Sie die folgenden empfohlenen Beispiel-Werte nutzen:

Um den idealen Abstand für Ihren Monitor zu ermitteln, können Sie folgende einfachen Schritte befolgen:

Die Höhe ist einer der wichtigsten, wenn nicht sogar DER wichtigste Aspekt bei der Anpassung Ihres Monitors. Denn wenn der Monitor zu hoch oder zu niedrig ist, müssen Sie Ihren Nacken zu stark strecken oder beugen, was langfristig zu Beschwerden führt.

Achten Sie darauf, dass die obere Kante Ihres Monitors auf oder leicht unterhalb Ihrer Augenhöhe liegt. Sie erkennen die richtige Position daran, dass Sie aufrecht sitzen und Ihr Kopf locker geradeaus aber um etwa 30 Grad nach unten geneigt auf den Monitor blickt.

Sie können die optimale Höhe herausfinden, indem Sie sich mit geschlossenen Augen vor Ihren Bildschirm setzen und den Kopf nach unten und oben neigen, bis Sie die angenehmste Neigung gefunden haben. Behalten Sie diese bei und bewegen Sie nun Ihre Augäpfel auf und ab, um die entspannteste Blickrichtung herauszufinden. Öffnen Sie Ihre Augen. Ihr Blick sollte auf die Mitte des Bildschirms fallen – passen Sie dessen Höhe entsprechend an.

Während eine leichte Neigung des Monitors nach hinten von Vorteil ist, um Spiegelungen zu vermeiden, ist es wichtig, nicht ins Extrem zu verfallen. Ein zu stark nach vorne oder nach hinten geneigter Bildschirm kann zu einer verzerrten Darstellung führen und Ihre Augen übermäßig belasten.

Um den optimalen Neigungswinkel für Ihren Monitor zu finden, können Sie die oben beschrieben Methode ergänzen, indem Sie die Bildschirmneigung an Ihre herausgefundene bequeme Kopfneigung anpassen – beide sollten parallel zueinander sein, sodass Ihr Blick senkrecht auf den Bildschirm fällt. Dabei können Sie ergänzend folgen einfachen Schritte befolgen:

Während die Drehung des Monitors zu einer komfortablen Positionierung, parallel zu Ihrem Gesicht, beitragen kann, ist es auch hier wichtig, Maß zu halten, um eine asymmetrische Haltung und ungleichmäßige Belastung der Augen zu vermeiden. Idealerweise sitzen Sie gerade vor Ihrem Monitor, sodass Sie diesen nicht nach links oder rechts drehen müssen.

Nutzen Sie mehrere Bildschirme, platzieren Sie diese nah nebeneinander und drehen Sie diese im nächsten Schritt leicht in Ihre Richtung, sodass Sie problemlos alle Bereiche der Monitore sehen können, ohne dass Inhalte verzerrt sind oder Sie Ihre Augen zu sehr beanspruchen.

Achten Sie auch darauf, Blendungen und Spiegelungen, beispielsweise durch das Sonnenlicht, zu vermeiden. Der Winkel zwischen Fenster und Bildschirm sollte aus diesem Grund 90 Grad betragen.

Um den optimalen Drehwinkel für Ihren Monitor zu finden, befolgen Sie diese einfachen Schritte:

Die für Sie richtige Auflösung Ihres Bildschirms ist dessen native Auslösung. Diese entspricht der maximalen Anzahl an Pixeln, die er anzeigen kann. In dieser Auflösung ist bei einem LCD-Monitor die Bildqualität am besten und somit auch am augenschonendsten. Denn in einer geringeren Auflösung wird das Bild unscharf, was Ihre Augen unnötig belastet.

Moderne Betriebssysteme erkennen die native Bildschirmauflösung eines Monitors automatisch. Ist dies nicht der Fall, können Sie diese in den Einstellungen Ihres Computers anpassen.

Die Helligkeit ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt, denn sowohl ein zu heller als auch ein zu dunkler Bildschirm beansprucht Ihre Augen übermäßig. Zugleich sollten Sie aber auch die Lichtverhältnisse in Ihrer Umgebung beachten.

Die optimale Helligkeit Ihres Bildschirms entspricht der Umgebungsbeleuchtung, denn dann ist die Lesbarkeit der Inhalte am besten. Bei Tageslicht sollten Sie die Helligkeit Ihres Monitors beispielsweise auf 50 bis 75 Prozent einstellen.

Tätigkeiten wie Bild- und Videobearbeitung sollten Sie jedoch bei 100 Prozent Helligkeit vornehmen.

Die Kontrasteinstellung legt fest, wie stark der Unterschied zwischen Weiß und Schwarz und den anderen Farben ist und wie stark Dinge hervorgehoben werden. Der Kontrast sollte relativ hoch sein, aber auch hier kann eine Einstellung auf 100 Prozent Ihre Augen überanstrengen.

Um den Kontrast optimal einzustellen, nutzen Sie am besten ein Graustufen-Testbild und achten dabei auf eine gute Beleuchtung. Denn auch hier gilt, dass ein zu hoher Kontrast Ihre Augen ebenso überanstrengt wie ein zu niedriger Kontrast.

Allerdings müssen Sie den Kontrast anders als die Helligkeit nicht je nach Umgebungslicht nachjustieren. Häufig sind die Werkseinstellungen eines LCD-Monitors ein guter Ausgangspunkt für die Kalibrierung des Kontrasts.

Die genaue Farbwiedergabe auf dem Monitor beeinflusst, wie naturgetreu und realistisch Bilder, Grafiken und visuelle Inhalte angezeigt werden.

Eine zu warme Farbtemperatur kann dazu führen, dass Farben verfälscht und Bilder gelblich erscheinen. Eine zu kühle Farbtemperatur hingegen kann Farben bläulich verfärben und das visuelle Erlebnis ebenfalls beeinträchtigen. Extreme in der Farbeinstellung können nicht nur die Ästhetik beeinflussen, sondern auch die Augen ermüden.

Um die optimale Farbtemperatur für Ihren Monitor zu kalibrieren, befolgen Sie diese Schritte:

Haben Sie Ihren Monitor einmal eingestellt, sollten Sie nicht vergessen, einige dieser Einstellungen regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Dies gilt natürlich für alle Einstellungen, wenn zwischenzeitlich eine andere Person Ihren Arbeitsplatz genutzt hat oder Sie selbst an einen anderen Arbeitsplatz wechseln.

Passen Sie die Helligkeit Ihres Bildschirms an, wenn sich die Lichtverhältnisse im Büro geändert haben. Dies kann zum Beispiel notwendig sein, wenn Sie tagsüber das natürliche Sonnenlicht nutzen, abends aber eine Schreibtischlampe oder Deckenbeleuchtung nutzen. Stellen Sie sicher, dass die Helligkeit des Bildschirms der des Zimmers entspricht.

Es gibt Bildschirme, die die Helligkeit je nach Umgebungslicht selbständig nachjustieren, jedoch funktionieren solch automatische Anpassungen nicht unbedingt zuverlässig. Daher ist es ratsam, die Helligkeit selbst nachzujustieren.

Ähnlich wie die Helligkeit kann auch die Farbeinstellung je nach Situation und äußerem Licht angepasst werden.

Vor allem, wenn Sie Ihren Arbeitsplatz für kurze Zeit nach draußen verlegen oder in ein sehr helles Büro mit großem Fenster wechseln, kann es sein, dass das Sonnenlicht es schwieriger macht, den Bildschirm und somit auch die Farbe zu sehen.

Wichtig: Zwar empfehlen wir keine direkte Sonneneinstrahlung, doch ist dies manchmal unumgänglich. Reagieren Sie darauf mit den richtigen Farbeinstellungen.

Falls Sie zwischenzeitlich die Höhe Ihres Stuhls oder Schreibtischs ändern, z. B. um eine Zeit lang im Stehen zu arbeiten, sollten Sie auch die Höhe und Neigung Ihres Monitors überprüfen und anpassen. Dies gilt natürlich auch, wenn Sie den Stuhl oder Arbeitsplatz wechseln.

Überprüfen Sie immer wieder, dass Sie bequem und ergonomisch vor Ihrem Monitor sitzen. Ist dies nicht der Fall, passen Sie den Stuhl, Tisch oder Monitor entsprechend an, um eine optimale Körperhaltung zu gewährleisten.

Neben dem Bildschirm selbst gibt es noch weitere Faktoren, die einen Einfluss darauf haben, wie ergonomisch Ihr Arbeitsplatz ist.

Damit Sie Ihren Bildschirm optimal positionieren und ausrichten können, ist es wichtig, dass Sie über ausreichend Platz auf dem Schreibtisch verfügen. Sie sollten in der Lage sein, alle benötigten Arbeitsmaterialien und gegebenenfalls einen Monitorständer oder weitere Dinge darauf zu platzieren, die Ihren Arbeitsplatz angenehmer gestalten.

Beispielsweise sollte der Schreibtisch tief genug sein, damit Sie sowohl den Monitor in ausreichender Entfernung direkt vor sich aufstellen als auch die Tastatur und Maus bequem zwischen Ihnen und dem Bildschirm platzieren können, um diese mit entspannten Armen, Händen und Schultern bedienen zu können.

Ohne einen passenden Bürostuhl ist es leider nicht möglich, aufrecht und ergonomisch vor Ihrem Bildschirm zu sitzen. Achten Sie daher darauf, dass Sie die ideale Sitzhöhe einstellen können. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, während Ihre Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und Ihr Rücken sowie Ihre Wirbelsäule in der natürlichen S-Form an der Rückenlehne anliegen.

Gleichzeitig sollten Ihre Unterarme im rechten Winkel auf den Armlehnen und der Schreibtischplatte aufliegen und Ihre Schultern entspannt sein. Um dies zu erreichen, müssen Sie häufig auch die Höhe des Schreibtischs anpassen.

Sollten sich Schreibtisch und Stuhl nicht entsprechend in der Höhe aufeinander abstimmen lassen, können Sie eine Fußstütze nutzen, um trotz zu hoch eingestelltem Stuhl für Bodenkontakt der Füße zu sorgen

Sie sollten Ihren ergonomischen Bürostuhl mit anpassbarer Höhe, Armlehnen und Rückenlehne ideal auf Ihren Körper anpassen, um für eine gesunde Körperhaltung bei der Bildschirmarbeit zu sorgen.

Beim langen Sitzen ist es wichtig, genügend Bewegungspausen einzubauen, um eine einseitige Belastung der Muskulatur zu vermeiden. Außerdem ist es ratsam, regelmäßig zwischen sitzendem und stehendem Arbeiten zu wechseln. Dafür eignet sich ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder Stehpult.

Planen Sie zudem regelmäßig Arbeitspausen ein, in denen Sie ein wenig herumlaufen oder spazieren gehen. Optional können Sie auch Dehnübungen für Ihren Rücken, wie z. B. sanftes Vorbeugen und seitliches Strecken, absolvieren, um die Muskeln zu lockern.

Um Ihren Augen etwas Gutes zu tun, sollten Sie ab und zu für eine Weile aus dem Fenster in die Ferne blicken, den Blick im Zimmer schweifen lassen und Umrisse von größeren Gegenständen wie Türrahmen oder Schränken umfahren oder andere entspannende Augenübungen durchführen.

Um die Arbeitspausen, Übungen und Haltungswechsel nicht zu vergessen, können Sie sich einen Timer stellen, der Sie hin und wieder daran erinnert, für 15 bis 30 Minuten im Stehen zu arbeiten oder sich zu bewegen.

Die ideale Position des Monitors ist wichtiger als die meisten Menschen denken. Bei der Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes denken wir zunächst an den Bürostuhl und Schreibtisch, doch auch der Monitor spielt eine wichtige Rolle. Achten Sie hierbei nicht nur auf die richtigen Einstellungen wie Auflösung, Helligkeit und Kontrast, sondern auch auf die Höhe, Neigung sowie den Abstand des Bildschirms zu Ihren Augen.

Denken Sie daran, dass die Oberkante des Monitors auf oder minimal unterhalb der Augenhöhe liegen sollte. Falls Sie sich nicht sicher sind, ob der Monitor richtig positioniert ist, raten wir Ihnen, ein wenig herumzuprobieren, um so ein Gefühl für die richtige Position zu bekommen.

Optional können Sie bei einem ausgeschalteten Monitor auch Ihre eigene Reflexion betrachten, um zu bestimmen, ob Ihr Monitor auf Augenhöhe steht.

Eine weitere Möglichkeit wäre, einfach eine andere Person zurate zu ziehen, die Ihre Haltung begutachtet und Tipps geben kann, welche Anpassungen Sie durchführen sollten. Setzen Sie hierbei auf Personen, die sich mit der Ergonomie am Arbeitsplatz und der richtigen Sitzhaltung auskennen.

Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihnen helfen wird, Ihren Monitor perfekt zu positionieren und so die vielen Vorteile zu genießen!