Ergonomie am Arbeitsplatz hat viel damit zu tun, wie Sie sitzen. Allerdings ist eine korrekte Sitzhaltung nur dann möglich, wenn Sie Ihren Bürostuhl richtig einstellen.
Wir zeigen Ihnen anhand einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, was Sie dabei beachten sollten.
Fachlich geprüft von Katharina Weiten
Inhaltsverzeichnis
Wer in einem Büro arbeitet, hat vermutlich schon einmal von Ergonomie gehört. In vielen Betrieben gibt es spezielle Schulungen, die Mitarbeitern zeigen, wie Sie ihren Arbeitsplatz so einrichten können, dass Sie richtig sitzen.
Dennoch ist es vielen Menschen nicht klar, wie sie ihren Bürostuhl richtig einstellen und warum dies so wichtig ist. Aus diesem Grund haben wir eine Anleitung für Sie erstellt, mit der Sie Ihren Stuhl am Arbeitsplatz ganz einfach anpassen können. So steht der richtigen Sitzhaltung nichts mehr im Weg!
Anleitung: Bürostuhl ergonomisch einstellen in einfachen Schritten
Was ist ergonomisches Sitzen und warum ist es so wichtig?
Unter Ergonomie am Arbeitsplatz versteht man, dass Bürostuhl und Tisch aufeinander abgestimmt und auf den Körper angepasst werden. Dies soll eine ungesunde Sitzhaltung vermeiden, die zu Schmerzen und anderen Beschwerden führen kann. Ergonomisches Sitzen erhöht so nicht nur den Komfort, sondern wirkt sich auch positiv auf die Rückengesundheit aus.
Ein Bürostuhl sollte verschiedene Einstellungsmöglichkeiten aufweisen, doch auch der Tisch muss häufig individuell angepasst werden. Neben der Körperhaltung ist somit auch die Wahl der Büromöbel entscheidend.
Wie gehe ich bei der Einstellung meines Bürostuhls vor?
Schritt für Schritt zur richtigen Bürostuhl-Einstellung
Häufig beginnen wir intuitiv mit der Einstellung der Mechanik. Allerdings ist das nicht das Erste, was Sie tun sollten.
Erst dann, wenn Sie den Stuhl individuell an Ihre Größe und Proportionen eingestellt haben, geht es an die Anpassung der Mechanik.
Im Folgenden finden Sie eine konkrete Anleitung mit den wichtigsten Schritten.
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Vorbereitung
In den folgenden Schritten wird beschrieben, wie Sie die Höhe, Neigung, Sitztiefe und viele weitere Faktoren Ihres Bürostuhls einstellen. Daher sollten Sie als Vorbereitung zunächst überprüfen, ob Ihr Bürostuhl entsprechende Einstellungen zulässt.
Haben Sie ein hochwertiges und modernes Modell erworben, sind in der Regel alle Optionen möglich, die Sie für die ideale Einstellung benötigen.
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Einstellung der Sitzhöhe
Ein häufiger Fehler bei der Einstellung des Bürostuhls ist eine zu niedrige Sitzhöhe. Dies mag zwar im ersten Moment als komfortabel erscheinen, kann aber schon nach kurzer Zeit zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen. Ergonomisches Sitzen betrifft also auch die Sitzhöhe.
Doch wie sieht die ideale Höhe des Bürostuhls aus?
Achten Sie darauf, dass zwischen Ober- und Unterschenkeln ein rechter Winkel entsteht. Außerdem sollten sich die Knie auf gleicher Höhe mit den Hüften befinden.
Förderlich ist, wenn die Füße dabei flach mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden stehen.
Die Unterarme sollten locker auf der Schreibtischplatte und den Armlehnen des Stuhl aufliegen und auch die Ober- und Unterarm sollten einen rechten Winkel zueinander bilden.
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Einstellung der Sitzneigung
Mithilfe einer Sitzneigeverstellung können Sie den Sitz Ihres Bürostuhls leicht nach vorne neigen. Warum ist diese Einstellung so wichtig? Eine Sitzfläche, die leicht nach vorne abfällt, verhindert, dass sich Ihr Becken nach hinten kippt und entlastet es so.
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Einstellung der Sitztiefe
Ein guter Bürostuhl verfügt über verschiedene Einstellungsmöglichkeiten der Sitztiefe. Dadurch ist es Ihnen möglich, ganz hinten an der Rückenlehne zu sitzen und möglichst viel Sitzfläche zur Verfügung zu haben.
Wichtig ist bei dieser Einstellung, dass Ihr Kniebereich frei bleibt. Zwischen Wade und Sitzvorderkante sollte eine Handbreit Platz bleiben, sodass die Sitzfläche nicht in die Kniekehle drückt.
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Einstellung der Armlehnen
Die meisten Bürostühle sind mit Armlehnen versehen. Sie stützen die Unterarme und tragen so zu ergonomischem Sitzen bei. Damit sie jedoch ihren Zweck erfüllen können, müssen sie individuell verstellbar sein.
Empfehlenswert sind sogenannte 3D-Armlehnen, die sich in drei Dimensionen verstellen lassen:
- in der Höhe
- in der Breite
- in der Länge (vor und zurück)
Es gibt auch 4D-Armlehnen, die sich zusätzlich noch seitlich rotieren lassen.
Wie sieht die richtige Einstellung aus?
Die Armlehnen sollten sich auf gleicher Höhe wie die Tischplatte befinden, sodass ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht. In der Breite stellen Sie die Armlehnen auf die Breite Ihres Schultergürtels ein. Schieben Sie sie außerdem so weit nach vorne oder hinten, dass Sie genügend Auflagefläche für Ihre Unterarme bieten. Sie sollten diese locker ablegen können, sodass Ihre Schultern und Ihr Nacken möglichst entspannt sind.
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Einstellung der Rückenlehnen
Die Rückenlehne ist der Bestandteil des Bürostuhls, welcher Ihren Rücken optimal unterstützt. Auf diese Weise ist ein erhöhter Komfort möglich und das Sitzen wirkt sich nicht allzu negativ auf Ihren Organismus aus.
Ein guter Bürostuhl verfügt über eine Rückenlehne, die sich kippen lässt und beim Zurücklehnen mit Ihrem Oberkörper mitgeht.
Allerdings werden die meisten Rückenlehnen falsch eingestellt, da sich dies im ersten Augenblick bequemer anfühlt. Wie geht es also richtig?
Gute ergonomische Bürostühle verfügen über eine Lumbalstütze. Dabei handelt es sich um den vorgewölbten Bereich Ihrer Rückenlehne. Stellen Sie die Höhe der Rückenlehne so ein, dass sich dieser Bereich in die natürliche Vorwölbung Ihrer Wirbelsäule (Lordose) schmiegt und diese unterstützt. Dieser Bereich befindet sich in etwa auf Höhe Ihres Beckenkamms bzw. Ihrer Gürtellinie. Manche Lumbalstützen lassen sich zusätzlich in der Tiefe auf die Krümmung Ihrer Wirbelsäule anpassen.
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Einstellung der Nacken- oder Kopfstütze
Während des Sitzens haben Sie nur selten Kontakt zur Kopfstütze. Dennoch sollten Sie diese nutzen, da sie eine ausgezeichnete Entlastungsmöglichkeit für die Halswirbelsäule und damit für den gesamten Rücken darstellen kann.
Diese Sitzhaltung entspricht der natürlichen Form der Wirbelsäule, wodurch diese nicht unnötig belastet wird.
Zwar verfügt nicht jeder Bürostuhl über eine Nacken- oder Kopfstütze. Ist sie jedoch verfügbar, sollte sie so eingestellt werden, dass Sie Ihren Kopf beim Zurücklehnen bequem anlehnen können.
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Einstellung der Lordosen- oder Lumbalstütze
Eine Lumbalstütze, manchmal auch als „Lordosenstütze“ oder „Lendenwirbelstütze“ bezeichnet, fördert das gesunde Sitzen. Während „lumbal“ der medizinische Begriff für „die Lendenwirbelsäule betreffend“ ist, versteht man unter „Lordose“ die natürliche Krümmung der Wirbelsäule nach vorn, im Hals- sowie im Lendenbereich. Letztere ist besonders stark ausgeprägt.
Damit die Wirbelsäule an dieser Stelle ideal unterstützt wird, sollte die Lumbalstütze direkt in dieser Krümmung der Wirbelsäule liegen.
Hochwertige Bürostühle verfügen über eine solche Lordosenstütze. Bei weniger geeigneten Modellen kommt es vor, dass sie fehlt. Diese gilt es daher zu vermeiden.
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Einstellung der Bürostuhl-Mechanik
Je nach Modell und Hersteller verfügen Bürostühle über verschiedene Mechaniken. Allerdings ist es den meisten Nutzern gar nicht bewusst, welche Mechaniken es gibt und worin ihre Vorzüge und Nachteile liegen. Im Großen und Ganzen unterscheidet man hier zwischen der Wippmechanik und der Synchronmechanik.
Wippmechanik
Die Wippmechanik gilt als die Technologie, die bei modernen Bürostühlen vorwiegend zum Einsatz kommt.
Sie funktioniert folgendermaßen:
Drücken Sie mit Ihrem Rücken gegen die Rückenlehne, neigt diese sich gemeinsam mit der Sitzfläche nach hinten. Dies entlastet Ihre Bandscheiben, da es einer monotonen Körperhaltung vorbeugt und das Sitzen dynamischer gestaltet.
Die Wippmechanik am Bürostuhl lässt sich mithilfe eines Einstellrädchens . an das individuelle Körpergewicht anpassen.
Vorteile:
- Fördert Bewegung und dynamisches Sitzen
- Entlastet Ihrer Rückenmuskulatur
- Einfache individuelle Anpassung mittels Drehregler
Synchronmechanik
Die Synchronmechanik funktioniert ein klein wenig anders.
Hier bewegt sich die Sitzfläche beim Anlehnen zwar auch gemeinsam mit der Rückenlehne nach hinten, allerdings nicht gleich stark. Dadurch vergrößert sich der Winkel zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper, was die Muskulatur beim Sitzen noch besser entlastet soll. Bürostühle, die mit der Funktion „dynamisches Sitzen“ ausgestattet sind, verfügen meist über diese Einstellungsmöglichkeit.
Vorteile:
- Fördert zusätzlich die Bewegung und dynamisches Sitzen
- Entlastung der Gefäße im Becken (dank höherem Öffnungswinkel)
- Konstante Unterstützung der Wirbelsäule
- Für besonders langes Sitzen geeignet
Woher weiß ich, dass eine Einstellung korrekt ist?
Nachdem Sie Ihren Bürostuhl eingestellt haben, sollten Sie Ihre Einstellungen testen. Denn auch dann, wenn Sie alle Faktoren berücksichtigt haben, können Ihnen hier und da Fehler unterlaufen.
Doch wie prüfen Sie, ob Ihre Einstellungen korrekt sind oder ob Sie einen Parameter nachjustieren müssen?
- Nehmen Sie eine aufrechte, mittlere Sitzposition ein. Sie sollten sich weder nach vorne noch nach hinten neigen.
- Platzieren Sie Ihre Fersen nun unterhalb Ihrer Kniegelenke, sodass Ihre Unterschenkel senkrecht ausgerichtet sind.
Am besten führen Sie diesen Test abseits von Ihrem Schreibtisch durch.
Beispiel: Bürostuhl einstellen mit konkreten Werten
Um Ihnen zu demonstrieren, wie die korrekte Einstellung des Bürostuhls in der Praxis aussieht, haben wir ein Beispiel für Sie vorbereitet. In diesem gehen wir von einer Körpergröße von 180 cm aus.
Bei dieser Größe liegt die ideale Schreibtischhöhe bei 76 cm. Im Stehen sollte die Tischhöhe 114 cm betragen. Die ideale Sitzhöhe des Bürostuhls liegt bei 48 cm liegen.
In der folgenden Tabelle finden Sie die ideale Stuhlhöhe für verschiedene Körpergrößen. Selbstverständlich können die Werte leicht abweichen, wenn Sie verhältnismäßig lange oder kurze Beine haben. Jedoch treffen die Angaben auf durchschnittlich gebaute Menschen in Deutschland zu.
Größentabelle Bürostuhl
| Körpergröße in cm | Sitzhöhe in cm |
|---|---|
| 160 | 43 |
| 165 | 44 |
| 170 | 45 |
| 175 | 47 |
| 180 | 48 |
| 185 | 49 |
| 190 | 51 |
Tipps zum ergonomischen Sitzen
Zu Ergonomie gehört weitaus mehr als nur die Einstellungen Ihres Bürostuhls – auch wenn dies ein wichtiger Aspekt ist. Wir stellen Ihnen einige Tipps vor, die Sie zusätzlich beachten sollten, um für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz zu sorgen und Ihren Rücken zu entlasten.
Bewegung
Langes Sitzen kann den Körper beanspruchen und zu Beschwerden führen. Bewegung ist im Büroalltag somit sehr wichtig. Orthopäden raten dazu, immer wieder Bewegungen in Ihren Arbeitsalltag einzubauen.
Es hilft, wenn Sie von Zeit zu Zeit die Position wechseln (dynamisches Sitzen). So beugen Sie Verspannungen vor.
Dem liegt ein einfacher Ablauf im Körper zugrunde: Durch die Bewegung werden die Rumpfmuskeln beansprucht und die Bandscheiben können sich wieder mit neuer Gewebsflüssigkeit füllen und werden so mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Da die Bandscheiben als Puffer zwischen den Wirbeln fungieren, ist dieser Vorgang unerlässlich für gesundes Sitzen.
Allerdings sollten Sie sich nicht nur minimal auf Ihrem Bürostuhl bewegen, sondern auch hin und wieder von Ihrem Arbeitsplatz aufstehen und ein paar Schritte gehen.
Ein Büro-Work-out oder ein kleiner Spaziergang können bereits einen Unterschied machen.
Zudem sollten Sie, wenn Sie den ganzen Tag über sitzen, auch außerhalb Ihrer Arbeitszeit auf ausreichend Bewegung achten – z. B indem Sie statt dem Aufzug die Treppe nehmen oder kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt dem Auto zurücklegen.
Sitzdauer
Ihr Bewegungsbedarf hängt auch von der Sitzdauer ab. Je nachdem, wie lange Sie am Tag sitzen, ist es nötig, mehr oder weniger Pausen einzubauen.
Es gilt, Sitzzeiten mit Bewegung auszugleichen. So sollten Sie gemäß einer Studie sogar mindestens 60 Minuten lang in Bewegung sein, nachdem Sie 7 Stunden auf Ihrem Bürostuhl verbracht haben.
Nutzung der Sitzfläche
Ganz allgemein sollten Sie immer die gesamte Sitzfläche ausnutzen, die Ihnen zur Verfügung steht. Ein Bürostuhl ist nicht dafür gedacht, dass Sie nur auf der Vorderkante sitzen oder ihn nur halb belegen.
Achten Sie daher darauf, auf Ihrem Bürostuhl möglichst weit nach hinten zu rutschen, sodass Ihr Rücken an der Rückenlehne anliegt.
Qualität des Bürostuhls
Die Einstellungen eines Bürostuhls spielen für gesundes und ergonomisches Sitzen eine wichtige Rolle. Allerdings muss Ihr Bürostuhl dafür geeignet sein, Sie diverse Einstellungen vorzunehmen.
Hochwertige Modelle sind auf langes Sitzen und die dabei erforderlichen Einstellungsmöglichkeiten ausgelegt. Daher sollten Sie immer auf eine hohe Qualität Wert legen.
Des Weiteren sind hochwertige Bürostühle besser belastbar, haben eine längere Lebensdauer und verfügen über eine entsprechende Federung, die Ihrem Körper guttut.
Tastatur und Maus
Wussten Sie, dass auch die Position Ihrer Arbeitsmaterialien dazu beitragen kann, ob Sie ergonomisch sitzen oder nicht? Vor allem die Eingabegeräte wie Tastatur und Maus sollten so platziert werden, dass Sie richtig sitzen.
Am besten befinden sich die Arbeitsutensilien nur 10 bis 15 cm von der Tischkante entfernt. So müssen Sie sich nicht zu weit nach vorn beugen, was einem Rundrücken vorbeugt. Optimal ist es, wenn Ihre Unterarme auch während der Benutzung von Tastatur und Maus entspannt auf der Tischplatte aufliegen. So beugen Sie einem Verkrampfen der Arme, Schultern und des Nackens vor.
Quellen
- https://www.bghm.de/fileadmin/user_upload/Arbeitsschuetzer/Gesetze_Vorschriften/
Informationen/215-410.pdf - https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/koerper/wirbelsaeule/lordose-kyphose.html#was-ist-eine-lordose
- https://www.orthopaede-baer.de/praevention/richtig-heben-im-alltag/
Über den Autor
Nicolas Schultz
Geschäftsführer
Durch seine Erfahrung und sein Fachwissen in der Möbelbranche weiß Nicolas, wie wichtig die richtige Ergonomie für die Gesundheit und Fitness der Menschen ist. Sein Ziel ist es, dass jeder Kunde gesund und fit bleibt und seine Arbeit oder sein Leben ohne Schmerzen und Beschwerden genießen kann. Neben seiner Leidenschaft für die Arbeit als Geschäftsführer fährt er gerne mit dem Fahrrad durch den Wald und liebt es, neue Orte zu entdecken. Sein Interesse für das Reisen hat ihm wertvolle Einblicke in verschiedene Kulturen und Lebensweisen gegeben.
