Dynamisches Sitzen: Was es ist, warum es wichtig ist und wie Sie es umsetzen können

Sie fragen sich, was dynamisches Sitzen eigentlich ist? Kurz und knapp: Das dynamische Sitzen basiert auf der Idee, ungefähr alle 15 Minuten die Sitzhaltung sowie Körperhaltung zu verändern (beispielsweise durch Ausnutzen der Beweglichkeit einer ergonomischen Rückenlehne), um so eine einseitige Belastung der Muskulatur zu vermeiden.

Bevor wir uns das dynamische Sitzen einmal genauer anschauen, sollten wir das Warum klären. Welche Gründe gibt es, das dynamische Sitzen in den eigenen Alltag zu implementieren?

Im klassischen Büroalltag setzen die meisten Arbeitnehmer unbewusst oder bewusst auf das statische Sitzen. Doch wie verhält sich dieses im Vergleich zum dynamischen Sitzen und welche Vorteile und Nachteile gehen mit den beiden Optionen einher?

Dynamisches Sitzen bezieht sich auf eine aktive und bewegte Sitzhaltung, bei der regelmäßige Bewegung, Positionswechsel und Anpassungen der Körperhaltung während des Sitzens stattfinden oder auch zeitweise im Stehen gearbeitet wird. Beim statischen Sitzen nehmen Sie über einen längeren Zeitraum ein und dieselbe Position ein.

Nachdem wir nun bereits geklärt haben, welche Unterschiede es zwischen dem statischen und dem dynamischen Sitzen gibt, möchten wir uns hier die Vorteile und Nachteile der beiden Optionen genauer anschauen.

Um die Unterschiede weiter zu verdeutlichen, beschreiben wir jeweils einen „typischen“ Arbeitstag für beide Sitztypen.

Ein Beispiel für einen typischen Arbeitsalltag mit statischem Sitzen ist relativ einfach geschildert, denn diese Art des Sitzens ist sehr einseitig. Sie beginnen Ihren Arbeitstag am Schreibtisch, haben vielleicht eine Mittagspause, in der Sie sich ein wenig bewegen, nur um im Anschluss wieder am Schreibtisch zu sitzen, bis Sie den Arbeitstag schließlich beenden.

Das dynamische Sitzen können Sie vielfältig umsetzen. In unserem Beispiel verwenden wir die sogenannten 40-15-5-Regel (hierzu später mehr). Dabei sitzen Sie 40 Minuten dynamisch, arbeiten danach 15 Minuten lang im Stehen (idealerweise an einem höhenverstellbaren Schreibtisch) und zuletzt laufen Sie 5 Minuten lang ein wenig umher.

„Dynamisch sitzen“ bedeutet hierbei, dass Sie Ihre Körperhaltung häufiger anpassen und so immer wieder andere Muskelgruppen belasten. Sie können dafür die Beweglichkeit der Rückenlehne Ihres ergonomischen Bürostuhls nutzen und abwechselnd die vordere, mittlere oder hintere Sitzhaltung einnehmen.

Sie möchten das dynamische Sitzen in Ihren Arbeitsalltag integrieren und fragen sich, wie Sie dies am besten bewerkstelligen? Dann haben wir hier ein paar nützliche Tipps für Sie!

Sie kennen nun die vielen Vorteile des dynamischen Arbeitsstils und wissen, warum es ratsam ist, im Sitzen alle 15 Minuten Ihre Körperhaltung zu verändern. Dies erreichen Sie beispielsweise, indem Sie zwischen der mittleren, vorderen und hinteren Sitzhaltung abwechseln.

In dieser Position halten Sie die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule bei und erreichen eine gleichmäßige Belastung der Muskulatur. Die Ober- und Unterarme sowie die Ober- und Unterschenkel sollten jeweils einen 90°-Winkel zueinander bilden. Die Fersen befinden sich unterhalb der Kniekehlen. Ihre Füße haben dabei festen Bodenkontakt. Das Becken ist leicht nach vorne geneigt.

Bei dieser Sitzhaltung lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne und können sich gegebenenfalls mit den Unterarmen auf dem Schreibtisch abstützen.

In dieser Haltung lehnen Sie den Oberkörper entspannt nach hinten und stützen ihn an der dynamischen Rückenlehne ab. Dadurch schonen Sie Ihre Bandscheiben, da die Muskeln entspannt sind.

Eine positive Veränderung kommt leider nicht von heute auf morgen, vor allem da das statische Sitzen in der Arbeitswelt weiter verbreitet ist, als das dynamische Sitzen. Aus diesem Grund müssen Sie aktives und dynamisches Sitzen bewusst erlernen. Um beispielsweise alle 15 Minuten Ihre Sitzhaltung zu verändern, können Sie sich einen Timer stellen. Dies ist ein einfacher Weg, um neue Gewohnheiten zu implementieren.

Die 40-15-5-Regel ist eine gute Faustregel für Menschen, die mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag bringen möchten. Die Regel besagt, dass Sie im Laufe einer Stunde 40 Minuten (dynamisch) sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten gehen.

Mit dieser Regel verkürzen Sie die Zeit des Sitzens um etwa ein Drittel. Bei einem 8-stündigen Arbeitstag bedeutet dies beispielsweise zweieinhalb Stunden zusätzliche Bewegung.

Aber auch während des Sitzens verharren Sie nicht starr in derselben Position, sondern verändern Ihre Sitzposition regelmäßig. Dieses dynamische Sitzen kann zur Entlastung Ihrer Gelenke und Muskeln beitragen.

Es ist ratsam, zu Beginn einen Timer zu verwenden, um die Bewegungsphasen konsequent einzuhalten. So vergessen Sie auch an einem stressigen Tag nicht, in die nächste Phase zu wechseln.

Bei der Umsetzung der 40-15-5-Regel ist es hilfreich, den einzelnen Phasen geeignete Aufgaben zuzuordnen. So können Sie im Stehen zum Beispiel gut Telefonate erledigen. Sie können auch den Papierkorb, den Drucker oder benötigte Unterlagen in einen anderen Raum stellen, um Bewegungsimpulse für die Gehphase zu schaffen. Oder Sie planen regelmäßige „Laufpausen“ ein, wie etwa einen Gang zum Badezimmer oder einen Spaziergang, um das Mittagessen zu besorgen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Bewegung im Büro zu fördern. Nutzen Sie beispielsweise Treppen statt des Aufzugs, halten Sie kurze Meetings im Stehen ab oder erledigen Sie Telefonate im Gehen. Kleine Veränderungen im Arbeitsalltag können große Auswirkungen auf die tägliche Bewegungsmenge und -dauer haben.

Da in den meisten Büros viele Arbeitsabläufe am Schreibtisch stattfinden, liegt es an Ihnen, sich zu überlegen, in welchen Bereichen Ihres Alltags Sie Bewegung einbauen können. Dies beginnt schon bei der bewussten Entscheidung, Dehnungsübungen in den Tag einzubauen oder „Regeln“ zu kreieren, wie: Ich beantworte meine E-Mails immer im Stehen.

Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein, um Bewegung zu unterstützen. Verwenden Sie beispielsweise einen höhenverstellbaren Schreibtisch, der es Ihnen ermöglicht, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Nutzen Sie auch einen ergonomischen Stuhl mit Synchronmechanik, der die Bewegungen Ihres Körpers unterstützt.

Integrieren Sie während des Sitzens regelmäßig Bewegungsübungen und Stretching in Ihren Arbeitsablauf. Das können einfache Dehnungsübungen für Nacken, Schultern und Rücken sein oder Bewegungssequenzen wie Armkreisen oder Beinheben.

Beispiel – Stretching für den Rücken: Nehmen Sie Platz auf Ihrem Stuhl, lehnen Sie sich zurück und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und verschränken Sie Ihre Hände miteinander. Ziehen Sie nun die Hände in die Höhe, sodass Sie die Schultern zu Ihrem Kopf ziehen und beugen Sie sich vor und zurück. Anschließend verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Rücken und ziehen die Schultern nach hinten. Diese erste Dehnübung ist wunderbar geeignet, um Ihre Schultern zu entspannen.

Beispiel – Stretching für den Nacken: Im Büroalltag ist unser Nacken häufig starken Belastungen ausgesetzt. Daher ist es wichtig, ihn regelmäßig zu dehnen. Setzen Sie sich für die folgende Übung aufrecht hin. Drehen Sie nun sanft Ihren Kopf nach links und versuchen Sie dann, Ihr Kinn zur linken Schulter zu führen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Wiederholen Sie die Übung anschließend auf der rechten Seite.

Planen Sie bewusst Bewegungspausen in Ihren Arbeitsalltag ein! Setzen Sie sich Erinnerungen oder erstellen Sie Bewegungsrituale, die Sie daran erinnern, sich zu bewegen. Probieren Sie auch, verschiedene Arbeitszonen an Ihrem Arbeitsplatz einzurichten, wie zum Beispiel einen Stehbereich oder einen Bereich für Bewegungsübungen.

Bei der Synchronmechanik können sowohl der Sitz als auch die Rückenlehne gleichzeitig geneigt werden. Hierbei neigt sich die Rückenlehne in stärkerem Maß als die Sitzfläche – im Verhältnis von 3:1 oder 2:1. Dies sorgt für einen veränderten Winkel zwischen Oberkörper und Beinen und die Gelenke werden besser mit Gelenkschmiere versorgt und die Durchblutung wird positiv beeinflusst.

Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz so, dass verschiedene Arbeitszonen entstehen, welche die Bewegung fördern. Richten Sie beispielsweise einen Bereich für das Stehen mit einem Stehpult oder Stehschreibtisch ein. In diesem Bereich können Sie im Stehen Dokumente lesen, telefonieren oder kleinere Aufgaben erledigen.

Wenn Sie das dynamische oder aktive Sitzen in Ihrem Arbeitsalltag implementieren wollen, dann spielt auch die Wahl des richtigen Stuhls eine wichtige Rolle. Die folgenden Faktoren sollten Sie bei der Auswahl beachten.

Um das dynamische Sitzen optimal zu unterstützen, sollte Ihr Stuhl bestimmte ergonomische Anforderungen erfüllen. Ein Bürostuhl, der speziell für dynamisches Sitzen entwickelt wurde, kann Ihnen dabei helfen, eine gesunde und aktive Sitzhaltung einzunehmen. Hier sind einige wichtige Merkmale, die ein solcher Stuhl haben sollte:

Vor allem, wenn Sie die verschiedenen Körperhaltungen umsetzen möchten, ist es wichtig, dass Sie einen Bürostuhl nutzen, der eine verstellbare und flexible Rückenlehne hat. So können Sie den Stuhl individuell einstellen, sodass er sich optimal an Ihre Körperhaltung anpasst.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Bürostuhl für das dynamische Sitzen sind, dann empfehlen wir Ihnen einen Stuhl mit einer verschiebbaren Sitzfläche. Dieser erlaubt es Ihnen, Ihre Körperhaltung noch mehr zu variieren.

Dies ist besonders vorteilhaft für diverse Arbeitsschritte. Sollten Sie beispielsweise gerade etwas aufschreiben und möchten dafür näher an Ihren Schreibtisch heranrücken, ohne Ihre Sitzposition zu sehr zu verändern, können Sie dies mit einer verschiebbaren Sitzfläche problemlos tun.

Ergonomische Bürostühle verfügen über eine Synchron- oder Wippmechanik, welche eine flexible Bewegung der Rückenlehne und Sitzfläche ermöglicht und so die Rückenmuskulatur stärkt und entlastet sowie die Bandscheiben unterstützt.

Auch das Gewicht spielt eine wichtige Rolle bei einer ergonomischen Sitzhaltung. Sie sollten den Widerstand der Rückenlehne beim Zurücklehnen auf ihr Körpergewicht einstellen, da diese sich sonst zu leicht oder zu schwer bewegt. Dies ist in der Regel über einen Drehknauf unterhalb der Sitzfläche möglich.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme in einem 90°-Winkel auf den Armlehnen ablegen können. Wir empfehlen Ihnen einen Bürostuhl, welcher Ihnen eine entsprechende Anpassung der Sitzhöhe sowie der Position der Armlehnen erlaubt. Zudem bieten atmungsaktive Polster mehr Komfort.

Neben dem Stuhl ist auch die Anpassung des Schreibtisches wichtig, um ein ergonomisches Arbeitsumfeld zu schaffen. Hier sind einige wichtige Aspekte:

Achten Sie darauf, dass die Arbeitsfläche Ihres Schreibtisches nicht zu groß, aber auch nicht zu klein ist. Sie sollten alle Geräte und Bürogegenstände auf Ihrem Schreibtisch leicht erreichen können. Empfehlenswert ist eine Länge von 160 cm und eine Breite von 80 cm.

Die Oberfläche Ihres Schreibtisches sollte möglichst wenig Licht reflektieren, um die Blendung zu minimieren, Ihre Augen zu schonen und Ihre Konzentration zu fördern. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, auf eine matte Oberfläche zu setzen.

Sorgen Sie für ausreichend Beinfreiheit unter dem Schreibtisch, damit Sie Ihre Beine bequem bewegen und ausstrecken können. Dies hilft, Verspannungen und eine unbequeme Sitzposition zu vermeiden.

Durch dynamisches Sitzen können Sie Ihre Produktivität und Ihr Wohlbefinden steigern und verschiedenen einseitigen Belastungen und damit einhergehenden Beschwerden entgegenwirken, die durch längeres statisches Sitzen verursacht werden. Dazu gehören Schmerzen, Verspannungen und mit der Zeit sogar schwerwiegende Erkrankungen.

Setzen Sie das dynamische Sitzen um, indem Sie unsere Tipps und Tricks in diesem Artikel beachten. Nutzen Sie zudem ergonomische Büromöbel, welche das dynamische Sitzen unterstützen, wie beispielsweise einen Bürostuhl mit flexibler Rückenlehne und verschiebbarer Sitzfläche (Synchronmechanik).