Richtig sitzen am Schreibtisch: Tipps für eine bessere Haltung

Besonders bei Berufen, in denen Menschen viel und lange am Schreibtisch sitzen, ist eine ergonomische Sitzhaltung von großer Bedeutung. Denn unser Körper ist gar nicht auf stundenlanges Sitzen ausgelegt, wie Experten in zahlreichen Studien herausgefunden haben.⁽¹⁾

Doch wie differenziert man zwischen richtigem Sitzen und einer falschen Haltung?

Definition der richtigen Sitzhaltung

Eine gesunde Sitzhaltung zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass sie den muskulären Halteapparat entlastet und den Körper so stützt, dass die Muskeln nicht überansprucht werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist dynamisches Sitzen . Bereits kleine Bewegungen beim Sitzen machen die Arbeit am PC wesentlich gesünder.

Folgende Aspekte spielen bei einer gesunden Sitzhaltung eine wichtige Rolle:

• Sitzhöhe
• Sitztiefe
• Rückenlehne
• Armlehnen

Mögliche Folgen einer falschen Sitzhaltung

Eine falsche Sitzhaltung kann schnell zu Verspannungen führen. Langfristig ermüdet auch die Muskulatur. Viele neigen dann dazu, eine bequemere Position einzunehmen.

Diese kann jedoch noch ungesünder sein und die negativen Effekte weiter verstärken und sogar die Bandscheiben belasten, wenn die Wirbelsäule ständig zu stark gekrümmt ist.

Mit der Zeit können Verspannungen zu regelrechten Rückenschmerzen führen.

Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz ist somit nicht nur für den Komfort gut, sondern unterstützt auch die Gesundheit. Letztendlich kann eine Beeinträchtigung des Rückens auch den Bewegungsapparat und viele weitere Körperteile in Mitleidenschaft ziehen.

Konzentrieren Sie sich voll auf Ihre Arbeit, kann es schnell passieren, dass Sie eine falsche Sitzhaltung einnehmen. Häufig ist uns gar nicht bewusst, welche Positionen ungesund sind und sich negativ auf unseren Körper auswirken.

Daher haben wir die gängigsten Fehlhaltungen für Sie zusammengetragen.

Krummes Sitzen

Eine krumme Haltung beim Sitzen sorgt für einen erhöhten Druck auf die Gelenke. Dadurch können Schmerzen und sogar Entzündungen entstehen. Zudem nimmt die Durchblutung ab, sodass Muskelzellen nicht mehr so gut mit Energie versorgt werden können.

Nach vorne lehnen

Sobald sich die Schultern etwas nach vorne bewegen, folgt der ganze Körper: Der Rücken krümmt sich und auch der Kopf fällt nach vorne. Das belastet ganz besonders die Nackenmuskulatur.

Beine überkreuzen

Gekreuzte Beine sieht man sehr häufig. Aber was sollte daran schlecht sein? Ganz einfach: Der Wadenbeinnerv, der hinter dem Knie verläuft, wird dadurch gequetscht. Das hat eine Studie aus dem Jahr 2007 ergeben.

Eine gestörte Durchblutung der Beine ist die Folge. Deshalb stellt das Überkreuzen der Beine, insbesondere für Menschen mit Thrombose aber auch für gesunde Menschen ein Gesundheitsrisiko dar!

Kippeln

Das Kippeln mit dem Stuhl birgt nicht nur ein erhöhtes Sturz- und Verletzungsrisiko. Es sorgt auch dafür, dass die Sitzhaltung nicht so gerade ist, wie sie sein sollte.

Falsche Stuhlhöhe

Der Stuhl sollte weder zu niedrig, noch zu hoch eingestellt sein. Beides führt zu Fehlstellungen. Sitzen Sie beispielsweise zu hoch, müssen Sie sich zwangsläufig krümmen und nach vorne neigen, um an Ihrem PC arbeiten zu können.Ist der Stuhl zu niedrig, müssen Sie sich unbequem strecken und Ihre Schultern anheben, um arbeiten zu können, was zu Verspannungen führt.

Gesundes Sitzen entspricht den Bedürfnissen der Wirbelsäule. Experten unterteilen diese in Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule.

• Halswirbelsäule (HWS): 7 Wirbel
• Brustwirbelsäule (BWS): 12 Wirbel
• Lendenwirbelsäule (LWS): 5 Wirbel

Darunter liegen das Steiß- und Kreuzbein, welche aus miteinander verwachsenen Wirbeln bestehen.

Die Wölbung der drei verschiedenen Segmente ist unterschiedlich. Die Wirbel der HWS wölben sich nach vorne bzw. innen, die Wirbel der BWS wölben sich nach hinten bzw. außen und die Lendenwirbel gehen erneut nach innen. Diese natürliche Krümmung der Wirbelsäule, auch Doppel- S-Form genannt, verleiht dieser eine besondere Belastbarkeit und Stabilität.

Die Wölbungen nach vorne werden als Lordose bezeichnet, während die Wölbung nach hinten Kyphose heißt.

Muskulatur der Wirbelsäule

Für das gesunde Sitzen spielt aber nicht nur die Anordnung der Wirbel eine Rolle, sondern auch die Muskulatur, die die Wirbelsäule umgibt. Denn immerhin ist es neben den Bändern vor allem sie, die den Wirbeln Stabilität verleiht.

Bandscheiben

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Wirbelsäule sind die Bandscheiben. Diese liegen zwischen den einzelnen Wirbeln, schützen diese und sorgen für ihre Beweglichkeit. Es ist ihre Aufgabe, sowohl eine Beugung als auch eine Neigung sowie eine Rotation zu ermöglichen. Allerdings müssen sie diese Bewegungen auch begrenzen.

Der menschliche Körper verfügt über 23 Bandscheiben. Sie setzen sich aus einem äußeren Faserring und einem gallertartigen Kern zusammen.

Dieser Kern ist in der Lage, sehr viel Wasser zu binden und dadurch plötzliche Belastungen wie ein Puffer abzufedern. Hier gibt es weder Nerven noch Blutgefäße. Anders sieht das mit dem Faserring aus: Er ist sehr fest und nicht sehr elastisch. Außerdem sind Blutgefäße und Nerven enthalten.

Damit die Bandscheiben all ihren wichtigen Funktionen nachkommen können, müssen sie mit ausreichend Nähr- und Mineralstoffen versorgt werden. Dies erfolgt durch den Prozess der Dehydration und Hydration.

Werden die Bandscheiben durch Belastung komprimiert, tritt nährstoffarme Flüssigkeit aus, werden sie wieder entlastet, saugen sie sich mit nährstoffreicher Flüssigkeit voll. Dies geschieht vor allem nachts, wenn sich die Wirbelsäule durch die horizontale Lage entspannen kann.

Wie Sie die Theorie zum richtigen Sitzen nun in die Praxis umsetzen können, erfahren Sie in der nachfolgenden Anleitung und den anschließenden Tipps:

1. Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche des Stuhls ausnutzen
2. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne Ihres Stuhles
3. Sitzen Sie möglichst aufrecht und mit geradem Nacken
4. Stellen Sie Ihre Füße stabil auf dem Boden auf
5. Unter- und Oberschenkel befinden sich im rechten Winkel (90°) zueinander
6. Schlagen Sie Ihre Beine nicht übereinander
7. Legen Sie die Unterarme auf dem Schreibtisch ab
8. Unter- und Oberarmen befinden sich im rechten Winkel (90°) zueinander
9. Vermeiden Sie Anspannungen in den Schultern
10. Kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorn
11. Heben Sie Ihr Brustbein an, sodass es nach oben und vorn zeigt
12. Legen Sie regelmäßig bewegte Pausen und Dehnübungen ein

Folgendes benötigen Sie für eine gesunde Sitzhaltung:

• einen höhenverstellbaren Stuhl
• einen Stuhl mit guter Lendenwirbelstütze
• einen Stuhl mit weicher Polsterung
• unter Umständen einen höhenverstellbaren Tisch (falls er nicht zufällig ohnehin die richtige Höhe für Sie hat)

Dank unserer Anleitung für gesundes Sitzen wissen Sie nun, worauf Sie achten müssen, um Rückenschmerzen und anderen Beschwerden am Büroarbeitsplatz vorzubeugen. Doch wie funktioniert das im Detail?

1. Gesamte Sitzfläche des Stuhls ausnutzen

Nur dann, wenn Sie die gesamte Sitzfläche ausnutzen, kann Ihre Wirbelsäule ihre natürliche Form beibehalten. Es ist nicht gesund, auf der Kante hin und her zu rutschen, wie man dies häufig sieht.

Das Ausnutzen der gesamten Sitzfläche ist insbesondere deshalb so wichtig, da nur auf diese Weise Ihr Rücken von der Lehne gestützt werden kann.

2. Rücken an die Rückenlehne des Stuhles anlegen

Beim Anlehnen an die Rückenlehne des Stuhls nimmt der Körper automatisch eine gesündere Haltung ein. Es ist wichtig, einen stützenden, höhenverstellbaren Stuhl zu verwenden. Nur so können Sie die Doppel-S-Form der Wirbelsäule beibehalten, was Ihren Rücken schont.

Besonders gesund sind Stühle mit einer Vorwölbung im Lendenbereich. Diese wird auch als Lumbalstütze bezeichnet und entspricht der natürlichen Wölbung der Lendenwirbelsäule, wodurch sie diesen Teil des Rückens optimal unterstützt.

Stellen Sie die Lehne Ihres Stuhl so ein, dass die Lumbalstütze genau in der Wölbung Ihrer Lendenwirbelsäule liegt und Sie werden feststellen, wie angenehm das Sitzen plötzlich sein kann!

3. Aufrechtes Sitzen mit geradem Nacken

Wenn Sie die gesamte Sitzfläche Ihres Stuhls ausnutzen und sich an der Rückenlehne anlehnen, können Sie gar nicht anders, als gerade und aufrecht zu sitzen. Dennoch kann es sein, dass der Kopf mit der Zeit nach vorne wandert – etwa aus Gewohnheit oder für einen besseren Blick auf den Bildschirm.

Das führt dazu, dass die Wirbelsäule unnötig belastet wird.

Zu Beginn mag sich das etwas unnatürlich anfühlen – vor allem dann, wenn Sie jahrelang eine ungesunde Sitzhaltung eingenommen haben. Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen jedoch danken!

Es gibt noch einen weiteren Grund, aus dem es nicht gut ist, sich mit dem Kopf zu weit nach vorne zu beugen: Der Abstand zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm sollte etwa 45 bis 80 cm betragen. Sehen Sie das Geschriebene in diesem Abstand nicht, mag womöglich eine Brille die gesündeste Lösung sein.

4. Stabiles Aufstellen der Füßen auf dem Boden

Um einen möglichst festen Halt zu haben, empfehlen Experten, die Füße flach auf den Boden zu stellen. Tatsächlich gilt die Bodenhaftung als einer der wichtigsten Tipps, wenn es um die Einstellung des Bürostuhls geht, was bereits durch verschiedene Studien belegt wurde.

Denn Drehen, Kippeln und Rollen gehen nicht mehr, wenn die Füße fest auf dem Boden stehen. Sie bilden sozusagen eine gute Basis für gesundes Sitzen.

5. 90-Grad-Winkel von Ober- und Unterschenkel

Eine wichtige Regel für gesundes Sitzen ist die Einhaltung eines rechten Winkels in den Kniekehlen. Wenn die Füße fest auf dem Boden stehen und Sie sich an der Rückenlehne anlehnen, müssen Sie nun nur noch die Höhe des Stuhls anpassen, bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Auf diese Weise haben auch ihre Füße einen noch besseren Halt.

6. Beine nicht übereinanderschlagen

Zwar ist diese Sitzhaltung zunächst sehr bequem, doch das Überschlagen der Beine kann langfristig zu körperlichen Beschwerden führen. Wenn Sie es am Anfang überhaupt nicht schaffen, auf diese Haltung zu verzichten, empfehlen wir, sich diese Angewohnheit allmählich abzugewöhnen.

Werfen Sie ab und zu einen Blick auf die Uhr oder stellen Sie sich einen Timer und achten Sie darauf, Ihre Beine nicht länger als 30 Minuten übereinanderzuschlagen. Mit etwas Übung und Selbstbeherrschung können Sie diese Dauer im nächsten Schritt nach und nach verkürzen, bis Sie kein Bedürfnis mehr verspüren, die Beine zu überkreuzen.

7. Unterarme auf den Schreibtisch auflegen

Ihre Tastatur sollte im Optimalfall etwa 10 cm vom Schreibtischrand entfernt liegen. Das ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre Handballen davor abzulegen, sondern auch Ihre Unterarme.

8. 90-Grad-Winkel von Unter- und Oberarmen

Damit die restliche Länge Ihrer Unterarme und Ihre Ellenbogen auf den Armlehnen Ihres Schreibtischstuhl ruhen können und Ihre Unter- und Oberarme sich dabei im rechten Winkel zueinander befinden, müssen Sie nicht nur Ihren Bürostuhl richtig einstellen, sondern auch die Höhe Ihres Schreibtischs.

Umauch bei der Nutzung der Maus einen möglichst optimalen Winkel zwoschen Ober- und Unterarm beizubehalten, sollte die Maus möglichst nahe rechts oder links bei der Tastatur liegen.

9. Anspannung in den Schultern vermeiden

Die Höhe eines Stuhls ist entscheidend dafür, ob Sie Ihre Schultern beim Arbeiten am PC anspannen oder nicht, denn nur so können Sie für die im vorherigen Punkt beschriebene korrekte Armhaltung sorgen, welche eine wichtige Voraussetzung für entspannte Arme und Schultern ist.

Ihre Arme sollten entspannt nach unten hin sinken. Ein gutes Anzeichen für eine korrekte Armhaltung sind die Muskeln in den Schultern. Diese sollten ganz locker und nicht angespannt sein.

10. Ein leicht nach vorn gekipptes Becken

Kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, kommen Sie gar nicht erst in Versuchung, Ihren Rücken krumm zu machen. Eine schlechte Haltung kann auf lange Sicht dazu führen, dass die Beckenknochen beschädigt werden.

Ist das bereits der Fall, verspüren Sie bei einer leicht gekippten Beckenhaltung einen gewissen Druck. Der Grund: Die Knochen reiben aneinander. Eine solche Fehlstellung sollte von einem Orthopäden korrigiert werden. Damit es jedoch gar nicht erst so weit kommt, ist es sinnvoll, präventiv eine gute Haltung einzunehmen.

11. Anheben des Brustbeins

Das Brustbein befindet sich senkrecht in der Mitte Ihres Oberkörpers unterhalb des Halses. Damit es weniger belastet wird, sollten Sie es leicht nach vorne und oben strecken. Dadurch erweitern Sie auch Ihren Brustkorb, sodass die Lunge mehr Platz hat, was sich wiederum positiv auf das Zwerchfell und Ihre Atmung auswirkt.

12. Bewegte Pausen und Dehnübungen

Je mehr Zeit Sie im Sitzen verbringen, desto schädlicher ist das für Ihren Rücken. Daher sollten Sie häufige Pausen einlegen und sich hin und wieder dehnen und strecken.

Bewegungspausen fallen auch in die Kategorie „dynamisches Sitzen“. Je mehr Abwechslung und Bewegung Sie im Alltag zwischendurch haben, desto besser wirkt sich das auf Ihren Körper aus.

Experten raten zur Einhaltung der 40-15-5-Regel.

Diese Regel besagt, dass Sie jede Stunde ihres Arbeitstages in drei Einheiten zerlegen sollten: 40 Minuten Sitzen, 15 Minuten Stehen und 5 Minuten Bewegung.

Für die Bewegungseinheit ist ein Büro-Workout ideal. Probieren Sie doch einmal folgende Übungen aus.

Krafttraining mit Wasserflaschen

Im Büro muss man kreativ werden, wenn es um Workouts geht. Immerhin hat man nur eine begrenzte Auswahl an Alltagsgegenständen zur Hand. Zwei Wasserflaschen sind jedoch nicht so schwer zu finden und eignen sich prima als Hantel-Ersatz. Achten Sie allerdings darauf, dass die Flaschen gleich schwer sind. Dafür verwenden Sie am besten die gleichen Flaschen mit dem gleichen Füllstand.

Und so geht die Übung:

1. Nehmen Sie in jede Hand eine Wasserflasche
2. Strecken Sie die Arme seitlich aus
3. Winkeln Sie die Arme an und heben Sie sie über den Kopf
4. Senken Sie die Arme langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung

Diese Übung wirkt sich besonders positiv auf die Arme und Schultern aus. Aber auch die gesamte Muskulatur des oberen Rückens profitiert davon.

Kopfdrehen

Für diese Übung benötigen Sie keine Hilfsmittel. Sie stärkt Hals und Nacken und lockert die Muskulatur nach langem Sitzen.

Die Hände sollten während der Übung entspannt auf den Oberschenkeln ruhen.

Nun geht es an die eigentliche Übung:

1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und heben Sie Ihr Kinn an; atmen Sie dabei ein
2. Drehen Sie Ihren Kopf zurück zur Mitte und senken Sie Ihr Kinn auf die Brust; atmen Sie dabei aus
3. Richten Sie den Kopf wieder auf, drehen Sie ih nach links und heben Sie Ihr Kinn an; atmen Sie dabei ein

Schreibtisch-Push-ups

Push-ups sind hierzulande besser bekannt als Liegestützen. Selbstverständlich verlangen wir für diese Übung nicht von Ihnen, dass Sie auf dem Boden herumturnen. Schreibtisch-Push-ups sind absolut bürotauglich!

1. Legen Sie für die Ausgangsposition Ihre Hände flach am Rand Ihres Schreibtisches ab.
2. Strecken Sie Ihren Körper, sodass er eine gerade Linie bildet.
3. Drücken Sie sich nun – wie bei klassischen Push-ups – mit den Armen nach oben und halten Sie die Ellenbogen dabei eng am Körper.
4. Senken Sie Ihren Körper wieder in Richtung Schreibtisch ab und wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.

Seitlicher Ausfallschritt

Ausfallschritte sind eine gute Übung für die Beinmuskulatur. Gehen Sie dabei wie folgt vor:

1. Stellen Sie Ihre Füße mehr als schulterbreit in einer Grätsche auseinander. Ihre Knie sollten komplett gestreckt sein. Die Hände halten Sie vor dem Körper aneinander.
2. Verlagern Sie jetzt das Gewicht auf ein Bein. Versuchen Sie, das jeweilige Knie dabei so weit zu beugen, dass Ihr Gesäß unterhalb des Knies liegt. Dieses sollte dabei über den Zehenspitzen sein. Das andere Bein bleibt bei dieser Übung gestreckt. Wichtig ist, dass beide Fußsohle fest auf dem Boden stehen. Achten Sie dabei darauf, Ihre Knie nicht zu weit nach vorn zu schieben. Sie sollten hinter den Zehen bleiben.
3. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Hierfür drücken Sie sich mit dem Bein, das gebeugt ist, langsam in die aufrechte Position.
4. Nun ist die andere Seite an der Reihe.
   Wiederholen Sie die Übung 5 bis 15 Mal, oder so oft Sie möchten. Achten Sie nur darauf, dass Sie jede Seite gleich oft trainieren.

Rumpfbeuge und Strecken

Um den ganzen Körper nach langem Sitzen wieder in Schwung zu bringen, ist diese Übung ideal. Da der Körper beim Sitzen stets in gebeugter Haltung ist, muss diese geöffnet werden. Stellen Sie sich hierzu einfach gerade hin. Vor Ihnen sollte ein wenig Platz sein.

1. Beugen Sie sich so weit nach vorne und unten, dass Ihre Beine noch durchgestreckt sind.
2. Versuchen Sie dabei, Ihre Zehenspitzen mit den Fingern zu berühren.
3. Richten Sie sich nun langsam wieder auf.
4. Strecken Sie Ihre Arme dabei weit nach oben.
5. Der Rücken darf sich dabei gerne etwas nach innen wölben.

Eine ergonomische Sitzhaltung ist für das Wohlbefinden und die Rückengesundheit essenziell. Mit unserer Anleitung und Checkliste haben Sie wichtige Grundlagen zum richtigen Sitzen gelernt, die für mehr Ergonomie im Arbeitsalltag hilfreich sein können.

Seien Sie nicht entmutigt, wenn zu Beginn die Umstellung schwerfällt. Gewohnheiten lassen sich nicht über Nacht ändern.

Haben Sie unsere Tipps schon ausprobiert? Schildern Sie uns gerne in den Kommentaren Ihre Erfahrungen.