Richtig am Schreibtisch sitzen

Die richtige Körperhaltung scheint in immer fernere Sphären zu gelangen und schlechte Körperhaltung kann mittlerweile als Volkskrankheit betrachtet werden. Immer mehr Menschen nehmen bei immer mehr Tätigkeiten eine falsche Körperhaltung ein und das vermehrte Sitzen trägt das seinige dazu bei. Wie Sie Ihre Körperhaltung verbessern können, worauf es ankommt und wie Sie richtig am Schreibtisch sitzen, zeigen wir Ihnen in diesem Beitrag.

Starre & einseitige Belastung

Was haben Sie heute alles gemacht? Und vor allem: Welche dieser Tätigkeiten haben Sie in welcher Position durchgeführt? Wer sich einmal die Zeit nimmt, wird beim Rekapitulieren des Tages feststellen, dass ein Großteil des Tages einerseits in sitzender Position stattfindet und wir uns andererseits für relativ lange Zeitabschnitte nicht groß bewegen, sondern eine bestimmte Position halten. Insbesondere wer einen Büro-Job hat, kennt es: Man sitzt am Schreibtisch und das eigentlich den ganzen Tag. Die kleinen Unterbrechungen während der Kaffeepause oder um kurz zum Drucker zu laufen sind minimal. Dadurch entsteht eine einseitige Belastung, die wiederum dazu führt, dass einzelne Muskeln oder Muskelgruppen verhärten und sich verkürzen. Dieser Umstand führt langfristig dazu, dass man sich eine falsche Haltung bzw. eine Fehlhaltung antrainiert und damit dafür sorgt, dass der Kreislauf aus einseitiger Belastung, Verhärtung und Verkürzung und entstehender Fehlhaltung immer weiterläuft.

Wie bereits aufgezeigt, ist insbesondere die Belastung durch einseitige Belastung heutzutage ein weit verbreitetes Phänomen. Dabei handelt es sich nicht nur alleine um die langen, starren Sitzzeiten, sondern beispielsweise auch um unser stetes auf das Handy schauen – Handynacken ahoi. Auch unsere Freizeitbeschäftigung ist oft mit schlechter Körperhaltung verbunden, sei es, dass wir vor dem Fernseher krumm wie ein Croissant auf dem Sofa sitzen, beim Gamen unseren Kopf nach vorne schieben oder sogar beim Laufen unseren Brustkorb rund machen und unsere Schultern nach vorne fallen lassen. Doch auch bei Müttern, die ihre Kleinkinder einseitig tragen oder ihr Baby stillen, kommt es oft zu einseitiger Belastung. Ebenso mehren sich Fehlhaltungen und ungesunde Überbelastungen aufgrund von Sport und Fitness. Insbesondere beim Gewichtheben, werden oft zu hohe Gewichte gewählt und beim Sporttreiben durch ständige, oft falsche Wiederholung der gleichen Bewegungen Gelenke überbelastet.

Die Krux mit den Bandscheiben

Falsche Haltung, Überbelastung und Fehlhaltungen haben zur Folge, dass sowohl die Gelenke verschleißen als auch die Muskeln ermüden. Das Problem dabei: Ermüdete, überbelastete Muskeln können ihre stabilisierende Funktion nicht mehr vollumfänglich wahrnehmen, wodurch die Belastung auf unsere Gelenke noch weiter zunimmt. Dadurch kommt es unter anderem oft zu einem runden Rücken oder einem hohlen Kreuz, wodurch wiederum unsere gesamte Wirbelsäule einseitig belastet wird. Die leidtragenden sind dabei insbesondere die Bandscheiben. Denn diese werden durch die Fehlhaltung nicht in ihrer natürlichen, gesunden Position gehalten, sondern vielmehr nach vorne oder nach hinten gedrückt, wodurch sie das Abfedern der einzelnen Wirbel nicht mehr richtig machen können. Die “Schläge” auf die Wirbelsäule nehmen damit zu und das führt wiederum zur weiteren Erhöhung der Fehlhaltung und Belastung der Bandscheiben.

So erstaunt es nicht, dass mittlerweile immer mehr Menschen mit Bandscheibenvorfällen zu kämpfen haben und jahrelange Therapie und Schmerzen erdulden müssen. Dabei können die Bänder aufgrund der langanhaltenden Über- und Fehlbelastung das Gel der Bandscheiben nicht mehr an Ort und Stelle, sprich zwischen den Wirbeln halten und es rutscht heraus. Nicht selten kann in solchen Situationen nur noch eine Operation helfen.

Kopfschmerzen, Buckelbildung & weitere Symptome

Doch nicht allein die Bandscheiben und die Gelenke leiden unten einer Fehlbelastung, auch unsere Muskeln werden dabei arg in Mittleidenschaft gezogen, was wiederum zu weiterführenden Symptomen führen kann. Nicht selten bildet sich beispielsweise mit der Zeit ein Buckel im oberen Rücken bzw. auf Schulter- und Nackenhöhe oder es entsteht ein sogenannter Geierhals. Das liegt daran, dass sich durch unsere Fehlhaltung die Bauch- und Brustmuskeln verkürzen, wodurch unsere Schultern dauerhaft nach vorne gezogen werden. Hinzu kommt, dass die dauerverspannte Nackenmuskulatur unseren Kopf in Richtung Nacken nach hinten zieht. Doch damit nicht genug: Verspannte und verhärtete Nackenmuskeln führen oft auch zu sogenannten Spannungskopfschmerzen und drücken je nach dem auf gewissen Nervenbahnen. Taubheitsgefühl oder Kribbeln bis bin zu Schmerzen in den Armen, Fingern oder Beinen können eine Folge davon sein.

Zu guter Letzt drückt ein runder Rücken auch auf unsere Organe. Sowohl der Magen als auch bereits die Speiseröhre und zuletzt der Darm werden durch die Rundung des Rückens zusammengestaucht. Dadurch wird nicht nur den Druck auf den Magen erhöht, sondern auch die Verdauung verlangsamt, wobei es deshalb oft zu Verstopfungen und Bauchkrämpfen kommen kann. Doch auch unsere Atmung wird durch einen Rundrücken in Mitleidenschaft gezogen. Denn durch die Fehlhaltung wird ein vollumfängliches Entfalten verhindert, wodurch ein richtig tiefes Einatmen verhindern wird. Die Atmung wird somit flacher und dadurch die Sauerstoffzufuhr geringer. Nicht zuletzt ist es dadurch auch schwieriger, sich voll zu entspannen, denn tiefes Ein- und Ausatmen dient dem Körper als Signal zur Entspannung.

Außenwirkung von Körperfehlhaltungen

Neben den rein körperlichen Auswirkungen hat eine Fehlhaltung und insbesondere ein runder Rücken auch Auswirkungen auf unsere Erscheinung. Wir wirken durch einen runden Rücken gedrückt und oft auch kleiner. Zu bedenken ist dabei, welcher Eindruck dabei bei unseren Mitmenschen entsteht. Denn durch eine gerade Körperhaltung wirkt man nicht bloß grösser, sondern vielmehr auch gesund, energievoll und entsprechend vertrauenswürdig und kompetent. Nicht umsonst wird in Kursen zu Auftrittskompetenz stets ein großes Augenmerk auf die Körperhaltung gelegt. Wer ernst und für voll genommen werden will, muss auch durch seine Haltung überzeugen – und dazu gehört neben der inneren Haltung auch die äußere, körperliche Haltung. Wobei wie bereits erwähnt eine gerade, aufrechte Körperhaltung sympathisch und kompetent wirkt, während eine gebeugte Haltung als lustlos, distanziert und schüchtern interpretiert wird. Deshalb gilt, egal ob im Arbeits- oder im privaten Bereich: Mit einer geraden Körperhaltung kommt man weiter – und dies hat wiederum auch positive Effekte auf unseren Gemütszustand. Denn wer positiv wahrgenommen wird, erlebt sich auch selbst positiver, hat ein besseres Selbstbewusstsein und fühlt sich dadurch auf insgesamt wohler.

Wie eine gesunde Körperhaltung aussieht

Wenn Sie nun herausfinden möchten, ob Sie eine gesunde Körperhaltung haben, können Sie die einerseits von einer Fachfrau oder einem Fachmann prüfen lassen, oder aber selbst versuchen, eine Einschätzung zu machen. Achten Sie dabei auf die folgenden Punkte:

  • Von hinten betrachtet, sollte Ihr Rücken möglichst symmetrisch sein. Das heißt, dass beispielsweise Ihre Schulterblätter und Ihre Schultern auf der selben Höhe liegen sollten. Auch Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule sollten gerade sein. Ist dies nicht der Fall, liegt eine Arztkonsultation nahe.
  • Sowohl Ihr Kopf als auch Ihr Kinn sollten grundsätzlich leicht nach vorne ausgerichtet und der Kopf sollte in einer Linie zum Nacken liegen. Wenn Sie hingegen im Nacken einen Knicks haben, deutet dies auf eine Fehlstellung hin.
  • Wie sehen Ihre Schultern aus, neigen sie sich nach vorne? Grundsätzlich sollten die Schultern weder nach vorne noch nach hinten fallen, sondern in einer geraden Linie mit dem oberen Brustkorb liegen.
  • Wie sieht es mit Ihrem Rücken aus? Liegen Ihr Nacken und Ihr oberer Rücken in einer geraden Linie oder deutet sich eine Rundung an? Ist Ihre Wirbelsäule zudem gerade oder bildet sich irgendwo ein S? Und was macht Ihre Hüfte: Fällt sie nach vorne und bildet somit ein hohles Kreuz?

Um diese Beobachtungen anzustellen, empfehlen wir Ihnen Fotos von sich zu machen bzw. machen zu lassen. Nehmen Sie dabei Ihre “natürliche” Position ein, damit Sie auch wirklich sehen können, ob sie eine Fehlstellung bzw. Fehlhaltung haben. Es empfiehlt sich zudem auf weite Kleidung für die Fotos zu verzichten, da Sie sonst Ihre Körperkontur und -haltung nicht deutlich genug erkennen können.

Körperhaltung verbessern

Ganz grundsätzlich sollten Sie Ihre Körperhaltung in jeder Lebenssituation kontrollieren und wo notwendig zu verbessern versuchen. Fehlhaltungen entstehen und zeigen sich in allen Körperpositionen und Lebensbereichen, egal ob Sie stehen, sitzen, laufen oder liegen und egal ob im Büro, zu Hause oder beim Fitness.

Um Fehlhaltungen und Überbelastungen zu vermeiden, gibt es verschiedene Dinge, die Sie tun können, wobei es dabei hauptsächlich darum geht, aus der Starre zu kommen und für Bewegung zu sorgen. Denn der größte Feind einer gesunden Körperhaltung ist Stillhalten. Das heißt, dass es am besten ist, wenn Sie sich immer wieder bewegen. Dazu gehört auch, dass Sie insbesondere in Ihrer Freizeit für Bewegung sorgen, zum Beispiel durch regelmäßiges Spazierengehen. Ebenfalls ganz grundsätzlich hilfreich ist die Kräftigung der Muskulatur, wobei es hier um einen gesunden Kraftaufbau gehen sollte. Denn eine genügend kräftige Muskulatur kann die Gelenke besser stützen.

Doch auch im Arbeitsalltag gilt es mehr Bewegung reinzubringen, insbesondere wenn Sie oft sitzend arbeiten. Wenn Sie also am Schreibtisch sitzen, achten Sie darauf, immer mal wieder aufzustehen. Wechseln Sie zudem immer wieder Ihre Sitzposition, wobei es hier auch durchaus in Ordnung ist, sich immer mal wieder kurz im Sitz zu fläzen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, gerade zu sitzen und dabei auf die Position des Rückens inklusive Nacken und Kopf zu achten. Zu Beginn ist es hilfreich, wenn Sie sich immer wieder für eine kurze Dauer von beispielsweise fünf Minuten wirklich darauf konzentrieren, gerade zu sitzen, denn wir neigen dazu allzu schnell wieder in einen runden Rücken zu fallen. Die fünf Minuten können Sie dann schrittweise erhöhen. Auch hilfreich ist es, wenn Sie regelmäßig spezifisch den Kopf bewegen. Schauen Sie dazu von rechts nach links und hoch und runter. Dabei können Sie zugleich die Nackenmuskulatur dehnen und Verspannungen vorbeugen. Ebenfalls gut tut die bewusste Bewegung der Arme. Indem Sie diese über den Kopf heben und gleichzeitig Ihren Oberkörper zur Seite drehen, dehnen Sie Ihre Brust- und Bauchmuskulatur. Auch die Schultern zu aktivieren, hilft Ihrem Körper. Kreisen Sie dazu mit Ihren Schultern und bewegen Sie bewusst vor und zurück als auch hoch und runter.

Sitzhaltung verbessern

Unser Alltag spielt sich allzu oft sitzen ab. Vor allem im Büro sitzen wir stets am Schreibtisch, wobei sich dies mit dem vielerorts vorherrschenden Homeoffice aufgrund der Pandemie nicht verändert hat. Im Gegenteil: Oft ist es im Homeoffice so, dass wir nicht an einem Schreibtisch und auf einem Bürostuhl, sondern an irgendeinem Tisch und irgendeinem Stuhl sitzen. Umso mehr gilt es daher auf die richtige Sitzposition zu achten. Dabei spielen folgende Punkte eine wichtige Rolle:

1.    Schulterstellung

Achten Sie darauf, dass Sie eine gerade Schulterposition halten. Die erreichen Sie einerseits, indem Sie auf eine gerade Rückenposition halten. Oft hilft hierbei das Bild, dass Sie durch einen durchsichtigen Faden zur Decke hingezogen werden. Um zudem die Schultern entspannt zu halten, kreisen Sie sie immer mal wieder nach hinten.

2.    Bodenhaftung

Ebenfalls eine wichtige Rolle spielt Ihr Fußstand. Idealerweise können Sie Ihre Füße flach auf dem Boden absetzen, ohne dabei von der Rückenlehne wegzugehen. Ist dies nicht möglich, ist der Stuhl zu groß, wobei eine Fußstütze hier Abhilfe schafft. Sind dabei jedoch Ihre Knie zu stark angewinkelt, ist der Stuhl zu klein bzw. zu tief oder aber der Tisch zu tief.

3.    Hände bzw. Handgelenke schonen

Ein weiterer Punkt ist die Position der Hände und Unterarme auf den Schreibtisch. Es ist wichtig, dass die Handgelenke beim Bedienen der Tastatur oder Maus nicht abknicken, denn das kann langfristig zu Gelenkproblemen führen. Ebenso sollte nicht zu viel Gewicht auf den Unterarmen liegen, denn kann die Blutzirkulation gestört werden und zusätzlich werden die Schultern nach oben geschoben, was zu Verspannungen führen kann. Dies ist insbesondere der Fall, wenn der Schreibtisch zu hoch ist bzw. eingestellt ist.

4.    Starre Sitzhaltung

Wie bereits aufgezeigt, ist es wichtig, die Sitzposition immer wieder mal zu wechseln und für Bewegung zu sorgen. Dies gelingt am einfachsten mit einem Stehpult bzw. einem  . Mit diesem können Sie immer wieder von der sitzenden zur stehenden Position wechseln und so für genügend Positionswechsel sorgen.

5.    Beckenmuskulatur entlasten

Neben dem Rücken gilt es beim Sitzen auch das Becken zu entlasten. Grundsätzlich geht es dabei darum, das Becken in eine gesunde Position zu kippen und nicht beispielsweise in ein hohles Kreuz zu fallen. Die Kombination aus einem ergonomisch korrektem Bürostuhl und der richtigen Höheneistellung sowohl des Stuhls als auch des Schreibtisches erleichtert dies ebenfalls.

Nicolas Schultz