Die falsche Haltung beim Sitzen kann fr\u00fcher oder sp\u00e4ter zu R\u00fcckenschmerzen und anderen Beschwerden f\u00fchren. Daher empfehlen wir Ihnen, sich mit dem Thema Ergonomie und einer gesunden Sitzhaltung zu befassen.<\/p>\n
Vielen ist jedoch gar nicht klar, wie richtiges Sitzen \u00fcberhaupt funktioniert. <\/span>Und welche Ratschl\u00e4ge geben Experten? <\/span>Erfahren Sie jetzt, wie Sie Ihre Sitzhaltung in 12 Schritten verbessern k\u00f6nnen!<\/span><\/p>\n<\/div> Fachlich gepr\u00fcft von Katharina Weiten<\/a><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div> Inhaltsverzeichnis<\/strong><\/p>\n<\/div> Autor<\/strong><\/p>\n<\/div> Nicolas Schultz<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n Kategorie<\/strong><\/p>\n<\/div> Aktualisiert<\/strong><\/p>\n<\/div> 14. M\u00e4rz 2025<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>\n Teilen B<\/span>esonders bei Berufen, in denen Menschen viel und lange am Schreibtisch sitzen, ist eine ergonomische Sitzhaltung von gro\u00dfer Bedeutung. Denn unser K\u00f6rper ist gar nicht auf stundenlanges Sitzen ausgelegt, wie Experten in zahlreichen Studien herausgefunden haben.(1)<\/sup><\/p>\n Doch wie differenziert man zwischen richtigem Sitzen und einer falschen Haltung?<\/p>\n Eine gesunde Sitzhaltung zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass sie den muskul\u00e4ren Halteapparat entlastet und den K\u00f6rper so st\u00fctzt, dass die Muskeln nicht \u00fcberansprucht werden.<\/p>\n<\/blockquote>\n Ein weiterer wichtiger Punkt ist dynamisches Sitzen<\/a>. Bereits kleine Bewegungen beim Sitzen machen die Arbeit am PC wesentlich ges\u00fcnder.<\/p>\n Folgende Aspekte spielen bei einer gesunden Sitzhaltung eine wichtige Rolle:<\/p>\n Eine falsche Sitzhaltung kann schnell zu Verspannungen f\u00fchren. Langfristig erm\u00fcdet auch die Muskulatur. Viele neigen dann dazu, eine bequemere Position einzunehmen.<\/p>\n Diese kann jedoch noch unges\u00fcnder sein und die negativen Effekte weiter verst\u00e4rken und sogar die Bandscheiben belasten, wenn die Wirbels\u00e4ule st\u00e4ndig zu stark gekr\u00fcmmt ist.<\/p>\n Mit der Zeit k\u00f6nnen Verspannungen zu regelrechten R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren.<\/p>\n Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz ist somit nicht nur f\u00fcr den Komfort gut, sondern unterst\u00fctzt auch die Gesundheit. Letztendlich kann eine Beeintr\u00e4chtigung des R\u00fcckens auch den Bewegungsapparat und viele weitere K\u00f6rperteile in Mitleidenschaft ziehen.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div> Konzentrieren Sie sich voll auf Ihre Arbeit, kann es schnell passieren, dass Sie eine falsche Sitzhaltung einnehmen. H\u00e4ufig ist uns gar nicht bewusst, welche Positionen ungesund sind und sich negativ auf unseren K\u00f6rper auswirken.<\/p>\n Daher haben wir die g\u00e4ngigsten Fehlhaltungen f\u00fcr Sie zusammengetragen.<\/p>\n Eine krumme Haltung beim Sitzen sorgt f\u00fcr einen erh\u00f6hten Druck auf die Gelenke. Dadurch k\u00f6nnen Schmerzen und sogar Entz\u00fcndungen entstehen. Zudem nimmt die Durchblutung ab, sodass Muskelzellen nicht mehr so gut mit Energie versorgt werden k\u00f6nnen.<\/p>\n Sobald sich die Schultern etwas nach vorne bewegen, folgt der ganze K\u00f6rper: Der R\u00fccken kr\u00fcmmt sich und auch der Kopf f\u00e4llt nach vorne. Das belastet ganz besonders die Nackenmuskulatur.<\/p>\n Gekreuzte Beine sieht man sehr h\u00e4ufig. Aber was sollte daran schlecht sein? Ganz einfach: Der Wadenbeinnerv, der hinter dem Knie verl\u00e4uft, wird dadurch gequetscht. Das hat eine Studie aus dem Jahr 2007<\/a> ergeben.<\/p>\n Eine gest\u00f6rte Durchblutung der Beine ist die Folge. Deshalb stellt das \u00dcberkreuzen der Beine, insbesondere f\u00fcr Menschen mit Thrombose aber auch f\u00fcr gesunde Menschen ein Gesundheitsrisiko dar!<\/p>\n Das Kippeln mit dem Stuhl birgt nicht nur ein erh\u00f6htes Sturz- und Verletzungsrisiko. Es sorgt auch daf\u00fcr, dass die Sitzhaltung nicht so gerade ist, wie sie sein sollte.<\/p>\n Der Stuhl sollte weder zu niedrig, noch zu hoch eingestellt sein. Beides f\u00fchrt zu Fehlstellungen. Sitzen Sie beispielsweise zu hoch, m\u00fcssen Sie sich zwangsl\u00e4ufig kr\u00fcmmen und nach vorne neigen, um an Ihrem PC arbeiten zu k\u00f6nnen.Ist der Stuhl zu niedrig, m\u00fcssen Sie sich unbequem strecken und Ihre Schultern anheben, um arbeiten zu k\u00f6nnen, was zu Verspannungen f\u00fchrt.<\/p>\n<\/div> Gesundes Sitzen entspricht den Bed\u00fcrfnissen der Wirbels\u00e4ule. Experten unterteilen diese in Hals-, Brust- und Lendenwirbels\u00e4ule<\/a>.<\/p>\n Darunter liegen das Stei\u00df- und Kreuzbein, welche aus miteinander verwachsenen Wirbeln bestehen.<\/p>\n Die W\u00f6lbung der drei verschiedenen Segmente ist unterschiedlich. Die Wirbel der HWS w\u00f6lben sich nach vorne bzw. innen, die Wirbel der BWS w\u00f6lben sich nach hinten bzw. au\u00dfen und die Lendenwirbel gehen erneut nach innen. Diese nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule, auch Doppel- S-Form genannt, verleiht dieser eine besondere Belastbarkeit und Stabilit\u00e4t.<\/p>\n Die W\u00f6lbungen nach vorne werden als Lordose bezeichnet, w\u00e4hrend die W\u00f6lbung nach hinten Kyphose hei\u00dft.<\/p>\n F\u00fcr das gesunde Sitzen spielt aber nicht nur die Anordnung der Wirbel eine Rolle, sondern auch die Muskulatur, die die Wirbels\u00e4ule umgibt. Denn immerhin ist es neben den B\u00e4ndern vor allem sie, die den Wirbeln Stabilit\u00e4t verleiht.<\/p>\n Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Wirbels\u00e4ule sind die Bandscheiben. Diese liegen zwischen den einzelnen Wirbeln, sch\u00fctzen diese und sorgen f\u00fcr ihre Beweglichkeit. Es ist ihre Aufgabe, sowohl eine Beugung als auch eine Neigung sowie eine Rotation zu erm\u00f6glichen. Allerdings m\u00fcssen sie diese Bewegungen auch begrenzen.<\/p>\n Der menschliche K\u00f6rper verf\u00fcgt \u00fcber 23 Bandscheiben. Sie setzen sich aus einem \u00e4u\u00dferen Faserring und einem gallertartigen Kern zusammen.<\/p>\n Dieser Kern ist in der Lage, sehr viel Wasser zu binden und dadurch pl\u00f6tzliche Belastungen wie ein Puffer abzufedern. Hier gibt es weder Nerven noch Blutgef\u00e4\u00dfe. Anders sieht das mit dem Faserring aus: Er ist sehr fest und nicht sehr elastisch. Au\u00dferdem sind Blutgef\u00e4\u00dfe und Nerven enthalten.<\/p>\n Damit die Bandscheiben all ihren wichtigen Funktionen nachkommen k\u00f6nnen, m\u00fcssen sie mit ausreichend N\u00e4hr- und Mineralstoffen versorgt werden. Dies erfolgt durch den Prozess der Dehydration und Hydration.<\/p>\n Werden die Bandscheiben durch Belastung komprimiert, tritt n\u00e4hrstoffarme Fl\u00fcssigkeit aus, werden sie wieder entlastet, saugen sie sich mit n\u00e4hrstoffreicher Fl\u00fcssigkeit voll. Dies geschieht vor allem nachts, wenn sich die Wirbels\u00e4ule durch die horizontale Lage entspannen kann.<\/p>\n<\/div> Mit dieser praxisnahen Anleitung k\u00f6nnen Sie Ihre Sitzposition Schritt f\u00fcr Schritt optimieren.<\/p>\n F\u00fcr die Umsetzung dieser Anleitung ben\u00f6tigen Sie zwei wesentliche ergonomische B\u00fcrom\u00f6bel<\/a>:<\/p>\n Dank unserer Anleitung f\u00fcr gesundes Sitzen wissen Sie nun, worauf Sie achten m\u00fcssen, um R\u00fcckenschmerzen und anderen Beschwerden am B\u00fcroarbeitsplatz vorzubeugen. Doch wie funktioniert das im Detail?<\/p>\n<\/div> Nur dann, wenn Sie die gesamte Sitzfl\u00e4che ausnutzen, kann Ihre Wirbels\u00e4ule ihre nat\u00fcrliche Form beibehalten. Es ist nicht gesund, auf der Kante hin und her zu rutschen, wie man dies h\u00e4ufig sieht.<\/p>\n Das Ausnutzen der gesamten Sitzfl\u00e4che ist insbesondere deshalb so wichtig, da nur auf diese Weise Ihr R\u00fccken von der Lehne gest\u00fctzt werden kann.<\/p>\n Beim Anlehnen an die R\u00fcckenlehne des Stuhls nimmt der K\u00f6rper automatisch eine ges\u00fcndere Haltung ein. Es ist wichtig, einen st\u00fctzenden, h\u00f6henverstellbaren Stuhl zu verwenden. Nur so k\u00f6nnen Sie die Doppel-S-Form der Wirbels\u00e4ule beibehalten, was Ihren R\u00fccken schont.<\/p>\n Besonders gesund sind St\u00fchle mit einer Vorw\u00f6lbung im Lendenbereich. Diese wird auch als Lumbalst\u00fctze bezeichnet und entspricht der nat\u00fcrlichen W\u00f6lbung der Lendenwirbels\u00e4ule, wodurch sie diesen Teil des R\u00fcckens optimal unterst\u00fctzt.<\/p>\n Stellen Sie die Lehne Ihres Stuhl so ein, dass die Lumbalst\u00fctze genau in der W\u00f6lbung Ihrer Lendenwirbels\u00e4ule liegt und Sie werden feststellen, wie angenehm das Sitzen pl\u00f6tzlich sein kann!<\/p>\n Wenn Sie die gesamte Sitzfl\u00e4che Ihres Stuhls ausnutzen und sich an der R\u00fcckenlehne anlehnen, k\u00f6nnen Sie gar nicht anders, als gerade und aufrecht zu sitzen. Dennoch kann es sein, dass der Kopf mit der Zeit nach vorne wandert \u2013 etwa aus Gewohnheit oder f\u00fcr einen besseren Blick auf den Bildschirm.<\/p>\n Das f\u00fchrt dazu, dass die Wirbels\u00e4ule unn\u00f6tig belastet wird.<\/p>\n<\/div> beim Sitzen also darauf, Ihren Nacken gerade und aufrecht zu halten.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div> Zu Beginn mag sich das etwas unnat\u00fcrlich anf\u00fchlen \u2013 vor allem dann, wenn Sie jahrelang eine ungesunde Sitzhaltung eingenommen haben. Ihre Wirbels\u00e4ule wird es Ihnen jedoch danken!<\/span><\/p>\n Es gibt noch einen weiteren Grund, aus dem es nicht gut ist, sich mit dem Kopf zu weit nach vorne zu beugen: Der Abstand zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm sollte etwa 45 bis 80 cm betragen. Sehen Sie das Geschriebene in diesem Abstand nicht, mag wom\u00f6glich eine Brille die ges\u00fcndeste L\u00f6sung sein.<\/p>\n Um einen m\u00f6glichst festen Halt zu haben, empfehlen Experten, die F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden<\/a> zu stellen. Tats\u00e4chlich gilt die Bodenhaftung als einer der wichtigsten Tipps, wenn es um die Einstellung des B\u00fcrostuhls<\/a> geht, was bereits durch verschiedene Studien belegt wurde.<\/p>\n Denn Drehen, Kippeln und Rollen gehen nicht mehr, wenn die F\u00fc\u00dfe fest auf dem Boden stehen. Sie bilden sozusagen eine gute Basis f\u00fcr gesundes Sitzen.<\/p>\n<\/div> Auch wenn \u201eBeine baumeln lassen\u201c erst einmal nach Entspannung klingt: Kaum etwas ist f\u00fcr den R\u00fccken so anstrengend wie Beine, die in der Luft h\u00e4ngen.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div> Eine wichtige Regel f\u00fcr gesundes Sitzen ist die Einhaltung eines rechten Winkels in den Kniekehlen. Wenn die F\u00fc\u00dfe fest auf dem Boden stehen und Sie sich an der R\u00fcckenlehne anlehnen, m\u00fcssen Sie nun nur noch die H\u00f6he des Stuhls anpassen, bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Auf diese Weise haben auch ihre F\u00fc\u00dfe einen noch besseren Halt.<\/p>\n Zwar ist diese Sitzhaltung zun\u00e4chst sehr bequem, doch das \u00dcberschlagen der Beine kann langfristig zu k\u00f6rperlichen Beschwerden f\u00fchren. Wenn Sie es am Anfang \u00fcberhaupt nicht schaffen, auf diese Haltung zu verzichten, empfehlen wir, sich diese Angewohnheit allm\u00e4hlich abzugew\u00f6hnen.<\/p>\n Werfen Sie ab und zu einen Blick auf die Uhr oder stellen Sie sich einen Timer und achten Sie darauf, Ihre Beine nicht l\u00e4nger als 30 Minuten \u00fcbereinanderzuschlagen. Mit etwas \u00dcbung und Selbstbeherrschung k\u00f6nnen Sie diese Dauer im n\u00e4chsten Schritt nach und nach verk\u00fcrzen, bis Sie kein Bed\u00fcrfnis mehr versp\u00fcren, die Beine zu \u00fcberkreuzen.<\/p>\n Ihre Tastatur sollte im Optimalfall etwa 10 cm vom Schreibtischrand entfernt liegen. Das erm\u00f6glicht es Ihnen nicht nur, Ihre Handballen davor abzulegen, sondern auch Ihre Unterarme.<\/p>\n Damit die restliche L\u00e4nge Ihrer Unterarme und Ihre Ellenbogen auf den Armlehnen Ihres Schreibtischstuhl ruhen k\u00f6nnen und Ihre Unter- und Oberarme sich dabei im rechten Winkel zueinander befinden, m\u00fcssen Sie nicht nur Ihren B\u00fcrostuhl richtig einstellen, sondern auch die H\u00f6he Ihres Schreibtischs.<\/p>\n Umauch bei der Nutzung der Maus einen m\u00f6glichst optimalen Winkel zwoschen Ober- und Unterarm beizubehalten, sollte die Maus m\u00f6glichst nahe rechts oder links bei der Tastatur liegen.<\/p>\n Die H\u00f6he eines Stuhls ist entscheidend daf\u00fcr, ob Sie Ihre Schultern beim Arbeiten am PC anspannen oder nicht, denn nur so k\u00f6nnen Sie f\u00fcr die im vorherigen Punkt beschriebene korrekte Armhaltung sorgen, welche eine wichtige Voraussetzung f\u00fcr entspannte Arme und Schultern ist.<\/p>\n Ihre Arme sollten entspannt nach unten hin sinken. Ein gutes Anzeichen f\u00fcr eine korrekte Armhaltung sind die Muskeln in den Schultern. Diese sollten ganz locker und nicht angespannt sein.<\/p>\n Kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, kommen Sie gar nicht erst in Versuchung, Ihren R\u00fccken krumm zu machen. Eine schlechte Haltung kann auf lange Sicht dazu f\u00fchren, dass die Beckenknochen besch\u00e4digt werden.<\/p>\n Ist das bereits der Fall, versp\u00fcren Sie bei einer leicht gekippten Beckenhaltung einen gewissen Druck. Der Grund: Die Knochen reiben aneinander. Eine solche Fehlstellung sollte von einem Orthop\u00e4den korrigiert werden. Damit es jedoch gar nicht erst so weit kommt, ist es sinnvoll, pr\u00e4ventiv eine gute Haltung einzunehmen.<\/p>\n Das Brustbein befindet sich senkrecht in der Mitte Ihres Oberk\u00f6rpers unterhalb des Halses. Damit es weniger belastet wird, sollten Sie es leicht nach vorne und oben strecken. Dadurch erweitern Sie auch Ihren Brustkorb, sodass die Lunge mehr Platz hat, was sich wiederum positiv auf das Zwerchfell und Ihre Atmung auswirkt.<\/p>\n Je mehr Zeit Sie im Sitzen verbringen, desto sch\u00e4dlicher ist das f\u00fcr Ihren R\u00fccken. Daher sollten Sie h\u00e4ufige Pausen einlegen und sich hin und wieder dehnen und strecken.<\/p>\n Bewegungspausen fallen auch in die Kategorie \u201edynamisches Sitzen\u201c. Je mehr Abwechslung und Bewegung Sie im Alltag zwischendurch haben, desto besser wirkt sich das auf Ihren K\u00f6rper aus.<\/p>\n![](\"https:\/\/schultz.de\/ratgeber\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/cropped-katharina-weiten.webp\" "\\"cropped-katharina-weiten.jpg\\"")
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\n<\/strong><\/p>\n<\/div>Die richtige Sitzhaltung: Worauf kommt es an?<\/h2><\/div>
Definition der richtigen Sitzhaltung<\/h3>\n
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M\u00f6gliche Folgen einer falschen Sitzhaltung<\/h3>\n
H\u00e4ufige Fehler beim Sitzen<\/h2><\/div>
Krummes Sitzen<\/h3>\n
Nach vorne lehnen<\/h3>\n
Beine \u00fcberkreuzen<\/h3>\n
Kippeln<\/h3>\n
Falsche Stuhlh\u00f6he<\/h3>\n
Welche Aspekte sind wichtig f\u00fcr die richtige Sitzhaltung?<\/h2><\/div>
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Muskulatur der Wirbels\u00e4ule<\/h3>\n
Bandscheiben<\/h3>\n
Anleitung und Checkliste: 12 Schritte f\u00fcr richtiges Sitzen<\/h2><\/div>
Grundlegende Sitzposition<\/h3>\n
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Optimale Arm- und Schulterposition<\/h3>\n
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R\u00fcckengerechte Haltung<\/h3>\n
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Notwendige ergonomische Ausstattung<\/h3>\n
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Tipps f\u00fcr die optimale Sitzhaltung<\/h2><\/div>
![\"Eine](\"https:\/\/schultz.de\/ratgeber\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/12-Schritte-fuer-richtiges-Sitzen-Infografik-.webp\")
<\/a><\/span><\/div>1. Gesamte Sitzfl\u00e4che des Stuhls ausnutzen<\/h3>\n
2. R\u00fccken an die R\u00fcckenlehne des Stuhles anlegen<\/h3>\n
3. Aufrechtes Sitzen mit geradem Nacken<\/h3>\n
4. Stabiles Aufstellen der F\u00fc\u00dfen auf dem Boden<\/h3>\n
5. 90-Grad-Winkel von Ober- und Unterschenkel<\/h3>\n
6. Beine nicht \u00fcbereinanderschlagen<\/h3>\n
7. Unterarme auf den Schreibtisch auflegen<\/h3>\n
8. 90-Grad-Winkel von Unter- und Oberarmen<\/h3>\n
9. Anspannung in den Schultern vermeiden<\/h3>\n
10. Ein leicht nach vorn gekipptes Becken<\/h3>\n
11. Anheben des Brustbeins<\/h3>\n
12. Bewegte Pausen und Dehn\u00fcbungen<\/h3>\n